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【健康减肥】3。营养早餐: 杂粮粥 + 窝头

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  • TA的每日心情
    开心
    2016-5-29 05:31
  • 签到天数: 195 天

    [LV.7]分神

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    楼主
    发表于 2013-1-14 09:06:01 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
    本帖最后由 山菊 于 2013-1-13 20:25 编辑


    鉴于还是有朋友兴冲冲的回帖说要赶紧买猪蹄减肥去,俺还是不得不啰嗦几句:光啃猪蹄真不能减肥~~~实际上没有任何菜肴或药品能够直接‘成功’减肥!坊间流传的各种减肥药和瘦身汤或许真有奇效,但那些一旦停止使用就会反弹的都称不上‘成功’的减肥方式吧?

    我的体会是:在减肥这条路上,唯一能帮助你的人就是你自己。要想减肥成功不反弹,只有自己真正下定决心,才能放弃现有的饮食习惯。再根据自己的身体情况重建新的,科学的,健康的生活习惯(不仅仅是饮食)~~~只有彻底放弃旧习惯,努力建立新习惯,才能保持减肥成果

    在减肥网上看了不少失败的案例,最难抛弃的习惯就是吃零食。所以我觉得自己特别幸运~~~虽然不吃零食的原因回忆起来有些心酸,没想到在减肥时却成了优势。‘任何事物都有好坏两方面’,此言还真不虚:)

    不过,喜欢吃零食的朋友也别太灰心。只要你好好经营自己的‘热量预算’,多动动脑筋,总可以在吃饱肚子之际,给心爱的零食也留出点空间。而我的建议是~~~多在早餐的‘预算’动脑筋:)

    说起来,早餐于健康的重要性,我跟大家一样早就清楚的。只是每次觉得该饿几天减减肥的时候,第一个‘牺牲’的总是早餐~~~有跟俺一样的吗?

    这次制定减肥计划,我觉得这也是一个机会建立起健康的早餐习惯。四个月下来,感觉非常不错。今天想分享的是我比较喜欢的两个早餐选择。

    第一个是‘杂粮粥’。做法很很简单~~~血糯米、糯米、大米、小米、玉米、高粱米、薏仁米、燕麦~~~还有各种豆子。比例随心吧:


    用个大点的容器混合再装到瓶子里,这样取用就很方便了:


    我喜欢用慢炖锅。平时用来煲汤的那个太大,就买了一个小小的~~~一杯杂粮,大半锅水,睡前插上电源:


    早上起来,暖暖的香味就从厨房飘出来了。加一杯麦片搅合均匀再去梳洗:


    梳洗停当就可以享用了:


    粮食的热量都很高,一小碗杂粮粥就差不多250大卡。这一碗就把俺一天的早餐‘预算’用完了。俺还想吃点别的,所以后来就只放半杯混合杂粮,粥熬得清一些,这样就可以加一个玉米面窝头了:)

    俺做的窝头也很简单~~~先蒸一些红薯:


    放在菜板上用菜刀碾碾:


    然后加面揉和~~~这一次是带去爬梯做点心的,所以加了一点糯米粉和蜂蜜:


    红薯和玉米面的比例也随意,如果需要,可加点水,揉成面团:


    捏成窝头上笼蒸15 - 20分钟:


    成品:


    看看反面:


    再来几张:


    近点:


    这个做得比较马虎,而且是白心的红薯:)


    窝头的热量也挺高的:222大卡/100克,这一小个大约50克:


    真是挺小个的,若要吃痛快了,至少得五个~~~可咱们这是在减肥哦!还能吃就不错了,不能贪哈:)

    所以同时吃这两样是很难平衡‘预算’的。解决办法一是午饭清淡点,二是跟别的食物搭配~~~比如红豆薏仁汤,100克才31大卡:


    再加个粗粮面包三明治:


    夹的是泡菜炒萝卜缨子和椒盐里脊肉(点击看做法)


    杂粮粥和窝头,请客也是不错的选择呢!粥里加些红枣,窝头做精致些,都很受欢迎的:)

    不需要减肥的请止步:)

    ======================= 华丽丽的分割线 ===========================

    例几个早餐常客的参考热量(主要是中餐,西餐包装上一般都有热量信息:)

    牛角面包:375大卡/100克
    猪肉包子:227大卡/100克
    馒头:221大卡/100克
    花卷:211大卡/100克
    大饼:215大卡/100克
    油条:386大卡/100克
    窝头:222大卡/100克
    白粥:138大卡/一小碗
    甜豆浆:83大卡/一杯
    牛奶:108/一杯


    了解了各种食物的热量,在‘预算’范围内搭配就有了依据。大家都知道,在预算内花钱,比较心安。减肥也是这样,做好预算之后,只要是计划内的,不管吃什么,都会很享受。如果没计划,吃点零食都会产生罪恶感。曾经看见一个减肥的MM说:‘记得有吃两颗花生米,吃了我就后悔了,结果为了惩罚自己跑了800米的样子’:)

    再回到减肥与吃零食的矛盾。从减肥的角度,当然是最好不吃。我的建议是:如果实在馋得慌,可以考虑占用早餐的热量。比如上次俺分享的米花糖做早餐:

    早餐(232大卡)
        米花糖        50克 192大卡
        茶水           3杯 0大卡
        麻烘糕        10克 40大卡



    再看看这么大一块巧克力的热量:



    这是朋友送的其它零食:


    其中的黑麻酥糖重50克,查了一下类似的酥糖热量:408大卡/100克~~~这么一小块就把俺早餐的‘预算’给消耗了!如果不想超额,这么点分量我的胃肯定是不干的,它一定会早早就放出饥饿的信号:)

    实际上在俺列出的早餐食物中,任何一种如果只吃200 - 300卡的话都很难坚持到中午。所以在上午十点左右加餐是很好的解决办法~~~我基本上都是吃一个低脂的酸奶,加一小勺葡萄干,还有一小勺干果类。总热量在100大卡左右,而且有益于健康。

    有时候不到十二点又饿了,此时就需要拿出点‘毅力’,不要去找零食吃。喝杯热茶,稍微坚持一下,半个小时很快就过去了。于是你就可以带着战胜吃零食欲望的自豪感,毫无心理负担地去享用午餐了~~~不管盘里是红烧肉还是牛排,只要是在‘预算’之内,都可以安心享受,吃了不会后悔,更不需要惩罚自己啦:)

    有朋友跟我罗列了她的一日三餐,非常的清淡(我听得胃口全无),我觉得天天这样吃的话,不可能发胖啊~~~再问,才知道零食不断!尤其是晚上边看电视边吃零食~~~有同样习惯的朋友不妨记录一下你每天吃的那些骗不了胃的小零食,看看总热量是多少?也许你会大叫:艾玛,怪不得白天忍饥挨饿的努力都白费了!

    减肥其实也可以看作是一个调和舌头和胃的矛盾的过程。舌尖要的是享受,胃要的是饱足。比如说舌尖喜欢红烧肉,400克都不一定能满足它的欲望;胃才不管味道如何,它只索要400克食物填充,否则就发出饥饿的信号。

    假设让舌头和胃都满意,至少需要400克红烧肉。查查400克红烧肉的大致热量吧:478大卡/100克。
    那么总热量是: 478 x 4(份) = 1912(大卡)!

    这只是一顿光有肉的饭哦,你说其它两顿是吃还是不吃呢?年轻的时候没问题,身体代谢旺盛,消耗多~~~记得俺在大学时候每顿都要打四两米饭的,再加上一个菜才够吃。毕业之前体检,还不到55公斤。年过40之后,饭量依旧,体重却慢慢上来了。

    聪明的吃法是舌头稍作让步~~~热量高的美食少吃一点,然后用其它热量低的食物来补足我们的胃所需要的分量。这样,在减肥过程中,既不需要忍饿,还能有节制地享受美食。

    现在我的正餐分量还维持在400 - 500克,改变的是食物的内容。降低了热量,体重自然就慢慢掉下来了。最要紧的是,这样的饮食安排既能满足俺的舌头(当然有限制),也没亏待俺的胃,所以能长期坚持!

    制定减肥计划之前,最好先了解一下自身的情况。先找些Calories caculator之类的网站,比如这个:
    http://www.calorieking.com/interactive-tools/weight-maintenance-calories-calculator/

    输入年龄身高体重等数据之后,它会告诉你维持当前体重所需要的热量(我当时的数据是1800大卡)。根据不少网站的信息,一个成年女性每日摄入热量的底线是1200大卡(再低就会损害健康了)。而这两个数据之间,就是你制定减肥计划的‘预算’参数了。

    还有一篇文章,感兴趣的朋友也可参考:

    【健康文摘】 我每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來呢?

    啰嗦太多了恐怕大家没耐心看,下次再接着聊聊运动与减肥吧~~~祝你早日制定出适合自己的减肥计划!










    评分

    参与人数 5爱元 +48 学识 +5 收起 理由
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  • TA的每日心情
    无聊
    2018-9-19 04:17
  • 签到天数: 311 天

    [LV.8]合体

    沙发
    发表于 2013-1-14 09:25:59 | 只看该作者
    山菊姐这是干哈呀?难道真心要减肥吗?其实吧,就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

    或者更简单的,买来五香豆腐干(白色的),批成薄片(嘿嘿,有一次我把一块豆腐干批了10层),再切细丝,放香油盐拌一拌,就白粥也可以啦

    点评

    香油的热量忒高!你这顿早餐至少400大卡:)  发表于 2013-1-14 09:32
  • TA的每日心情
    开心
    2016-5-29 05:31
  • 签到天数: 195 天

    [LV.7]分神

    板凳
     楼主| 发表于 2013-1-14 09:30:49 | 只看该作者
    平沙落雁 发表于 2013-1-13 20:25
    山菊姐这是干哈呀?难道真心要减肥吗?其实吧,就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

    或者更简单的,买来五香 ...

    什么叫‘要减肥’~~~偶已经减完啦!
    现在进入巩固期,感觉很不错呢:)

    点评

    是吃这个减下来的吗? 减肥这些统统的要戒掉的. 哈哈...  发表于 2013-1-15 06:55
  • TA的每日心情
    无聊
    2018-9-19 04:17
  • 签到天数: 311 天

    [LV.8]合体

    地板
    发表于 2013-1-14 09:36:14 | 只看该作者
    山菊 发表于 2013-1-14 09:30
    什么叫‘要减肥’~~~偶已经减完啦!
    现在进入巩固期,感觉很不错呢:)

    减了多少磅?---------我们老板据说在两三个月里减了23磅!
  • TA的每日心情
    开心
    2016-5-29 05:31
  • 签到天数: 195 天

    [LV.7]分神

    5#
     楼主| 发表于 2013-1-14 10:01:08 | 只看该作者
    平沙落雁 发表于 2013-1-13 20:36
    减了多少磅?---------我们老板据说在两三个月里减了23磅!

    看来你不喜欢吃猪蹄~~~俺在第一篇就汇报了减肥成果:四个月25磅:)
  • TA的每日心情
    擦汗
    2020-3-23 00:29
  • 签到天数: 134 天

    [LV.7]分神

    6#
    发表于 2013-1-14 10:20:23 | 只看该作者


    那个窝头颜色真好啊,换了我,我一定把蒸出来的红薯先给吃了,哈哈
  • TA的每日心情
    无聊
    2018-9-19 04:17
  • 签到天数: 311 天

    [LV.8]合体

    7#
    发表于 2013-1-14 10:44:55 | 只看该作者
    山菊 发表于 2013-1-14 10:01
    看来你不喜欢吃猪蹄~~~俺在第一篇就汇报了减肥成果:四个月25磅:)

    快回宿舍晒片片,俺们坚持无图无真相!
  • TA的每日心情
    开心
    2024-2-16 14:50
  • 签到天数: 818 天

    [LV.10]大乘

    8#
    发表于 2013-1-14 10:54:07 | 只看该作者
    嗯,我早上老是喝豆浆,现在看看算是热量低的。
    我的问题就是零食不断,所以,什么时候真正想减肥了,就减零食,肯定瘦得飞快!
  • TA的每日心情
    开心
    2024-2-16 14:50
  • 签到天数: 818 天

    [LV.10]大乘

    9#
    发表于 2013-1-14 10:54:45 | 只看该作者
    哦对了,这个窝头看着确实喜人,考虑做一次
  • TA的每日心情
    慵懒
    2019-1-26 20:50
  • 签到天数: 575 天

    [LV.9]渡劫

    10#
    发表于 2013-1-14 10:59:54 | 只看该作者
    看来早餐吃猪肉包子有了理论依据
  • TA的每日心情
    开心
    2016-5-29 05:31
  • 签到天数: 195 天

    [LV.7]分神

    11#
     楼主| 发表于 2013-1-14 11:17:11 | 只看该作者
    雪个 发表于 2013-1-13 21:54
    嗯,我早上老是喝豆浆,现在看看算是热量低的。
    我的问题就是零食不断,所以,什么时候真正想减肥了,就减 ...

    忘了列豆浆~~~查了一下,很低:12卡。

    是的,喜欢吃零食的减肥反而容易~~~只需要放弃零食而不是美食:)

    窝头味道口感也都不错哦!

    该用户从未签到

    12#
    发表于 2013-1-15 01:00:21 | 只看该作者
    我吃窝头,总是卡在嗓子眼里,难以下咽,不知掺了红薯的会效果如果。红薯会不会不利于减肥,全是淀粉啊。

    另外提问,为什么窝头要作成空心的?
  • TA的每日心情
    擦汗
    1 分钟前
  • 签到天数: 3313 天

    [LV.Master]无

    13#
    发表于 2013-1-15 01:16:14 | 只看该作者
    平沙落雁 发表于 2013-1-14 09:25
    山菊姐这是干哈呀?难道真心要减肥吗?其实吧,就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

    或者更简单的,买来五香 ...

    你的架子大,看体型不需要减肥啊。我反正是不考虑减肥需要,该吃吃,该喝喝。
  • TA的每日心情
    开心
    2016-5-29 05:31
  • 签到天数: 195 天

    [LV.7]分神

    14#
     楼主| 发表于 2013-1-15 01:37:09 | 只看该作者
    平沙落雁 发表于 2013-1-13 20:36
    减了多少磅?---------我们老板据说在两三个月里减了23磅!

    日志里刚贴了真相

    http://www.aswetalk.org/bbs/blog-341-21123.html
  • TA的每日心情
    慵懒
    2015-12-10 13:55
  • 签到天数: 5 天

    [LV.2]筑基

    15#
    发表于 2013-1-15 08:25:55 | 只看该作者
    偶刚刚腐败了一个星期回来,又开始要坚守这个app了,不然真没法见人鸟~~~
  • TA的每日心情
    慵懒
    2015-12-10 13:55
  • 签到天数: 5 天

    [LV.2]筑基

    16#
    发表于 2013-1-15 08:29:21 | 只看该作者
    山菊 发表于 2013-1-14 11:17
    忘了列豆浆~~~查了一下,很低:12卡。

    是的,喜欢吃零食的减肥反而容易~~~只需要放弃零食而不是美食:) ...


    豆浆的热量不见得低哦~~ 自家打的不加糖。 雪个是买市售牌子喝的。8OZ Silk Vanilla Soy Milk 就有100卡呢。
  • TA的每日心情
    慵懒
    2015-12-10 13:55
  • 签到天数: 5 天

    [LV.2]筑基

    17#
    发表于 2013-1-15 08:32:09 | 只看该作者
    齐若散 发表于 2013-1-15 01:16
    你的架子大,看体型不需要减肥啊。我反正是不考虑减肥需要,该吃吃,该喝喝。 ...

    你有啥可减的呀。
  • TA的每日心情
    擦汗
    1 分钟前
  • 签到天数: 3313 天

    [LV.Master]无

    18#
    发表于 2013-1-15 08:37:10 | 只看该作者
    容易 发表于 2013-1-15 08:32
    你有啥可减的呀。

    所以该吃吃该喝喝嘛
  • TA的每日心情
    奋斗
    昨天 00:01
  • 签到天数: 3166 天

    [LV.Master]无

    19#
    发表于 2013-1-16 11:38:14 | 只看该作者
    看这窝头馋坏了!我一定得做一次——一顿就吃5个!
  • TA的每日心情
    开心
    2017-7-30 21:05
  • 签到天数: 25 天

    [LV.4]金丹

    20#
    发表于 2013-1-16 17:59:51 | 只看该作者
    真是太好了,学习帖啊,学习贴啊!!!

    太喜欢这个经验了!

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