和马拉松有关的书单：送给跑步的人

删除失败 · 发表于 2015-3-20 11:31:08

MacArthur 发表于 2015-3-20 10:34
跑步训练有一种叫做“区间跑” - Interval Run，就是通过以不同跑速来促使心率在60～90%之间波动。。。
...

差不多就这意思，算是HIIT的锻炼方法之一。

普通慢跑的好处是门槛低，跑多了还有愉悦感，缺点是一旦身体适应了跑量，减肥的效率就下来了。再想突破就得上半马全马，或者HIIT甚至更高强度的tabata。后两者对心肺的要求要高一点，不过时间更紧凑，还可以在室内开展，适合上班族。

禅人 · 发表于 2015-3-20 11:52:08

山远空寒发表于 2015-3-20 09:02
长跑者大多数人的膝盖疼大约就是我前面说的筋膜疼。

大致有两种方法来恢复，通常伤痛需要3-4个月来恢复 ...

第二种是拉伸，跑前和跑后用特别的动作拉伸。这个我是在马拉松的书上看到的，一条腿站立稍稍半蹲，另一条腿架在支撑腿的膝盖上，坚持一会儿。

听起来像是静止斗鸡的姿势，只是不用手扶着？

山远空寒 · 发表于 2015-3-20 12:38:33

禅人发表于 2015-3-20 11:52
听起来像是静止斗鸡的姿势，只是不用手扶着？

有点像金鸡独立，但是承重腿是半弯的，不是经常跑步的人，应该不容易做到。

禅人姐姐也跑步吗？难道您也有这样的困扰！

等我回去拍照上传，大家一看就明白，个人感觉第一种方法是放松恢复的必选。

第二种方法是训练前拉伸，训练后恢复的补充。

禅人 · 发表于 2015-3-20 12:43:05

山远空寒发表于 2015-3-20 12:38
有点像金鸡独立，但是承重腿是半弯的，不是经常跑步的人，应该不容易做到。

禅人姐姐也跑步吗？难道您也 ...

我不跑步，觉得跑步对膝盖冲击力太大，这把年纪销售不起，所以只是散步消食。刚试了一下你说的姿势，貌似保持一会儿没问题呀，还能站得的呢

lorry · 发表于 2015-3-20 13:14:21

删除失败发表于 2015-3-20 09:41
因为心率和节奏没变化。

现在减肥流行HIIT(High-intensity Interval Training)，分组的高强度锻炼，心率 ...

每次记录训练强度，逐渐增加难度。很有意思的，有的时候是靠意志的，稍一松懈就跑不下去了。我觉得休息的时间比跑的时间更难受，最后一个间歇跑最轻松。：-）

lorry · 发表于 2015-3-20 13:15:46

如果练三五千米甚至一千五百米，所有联系都是间歇跑，练速度，几乎不需要练耐力。

删除失败 · 发表于 2015-3-20 14:18:45

lorry 发表于 2015-3-20 13:14
每次记录训练强度，逐渐增加难度。很有意思的，有的时候是靠意志的，稍一松懈就跑不下去了。我觉得休息的 ...

高强度间歇跑我也试过，目标是每组做到力竭。确实挺痛苦的，休息的时候水都喝不下去，一个人练的话挺难坚持，有人在旁边督促好一点。

lorry · 发表于 2015-3-20 15:18:26

删除失败发表于 2015-3-20 14:18
高强度间歇跑我也试过，目标是每组做到力竭。确实挺痛苦的，休息的时候水都喝不下去，一个人练的话挺难坚 ...

''力竭"是主观的。记录是客观的。持续缓慢地增加强度，安全刺激。心律计也可以忽略了。

lorry · 发表于 2015-3-20 15:19:36

半分钟，一分钟的间歇跑是最容易的，因为再怎么痛苦，忍一下就过去了。

菓菓000 · 发表于 2016-3-3 08:27:30

间歇跑确实累人

MacArthur · 发表于 2016-4-19 03:44:40

lorry 发表于 2015-3-20 02:18
''力竭"是主观的。记录是客观的。持续缓慢地增加强度，安全刺激。心律计也可以忽略了。 ...

不看心率，咋个客观法呢。。。按速度/时间跑当然也可以，但是照MHR跑更精准，训练效果似乎更好一些

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