【健康文摘】 我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？

山菊

我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？

既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節食減肥的人，往往會驚訝的發現，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧邉觼泶龠M新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。

一、什麼是BMR與 REE：
所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，淑玲體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

• 簡單的算法： REE = BMR × 1.1再舉上述的淑玲為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
  
  怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！
  我的體重是：＿＿ 公斤。 2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡) 3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
• 比較複雜但較能精確計算的方法：女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161 男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
  

舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。
現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡) 　

二、由活動係數計算出每天所需的熱量：
由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)　

圖表3-3 活動係數一覽表

活 動 內 容	活動係數
臥床（全天）	1.2
輕活動生活模式（多坐或緩步）	1.3
一般活動度	1.5~1.75
活動量大的生活模式（重工作者）	2.0

資料來源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

• 我的REE = ＿＿(大卡)
• 我的活動係數 = ＿＿
• 我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
  

這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！　

三、減肥期間每天必須攝取的熱量：
怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每週不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。
其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一週減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

• 三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
• 每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
• 減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
  

也就是說，只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。
OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

• 你目前的體重是：＿＿公斤。
• 你的目標體重是：＿＿公斤。
• 你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
• 減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
• 每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
• 減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = ＿＿大卡。
  

（来源：薄荷减肥网，绘梦之织翼）

Dracula

看过Economist上一篇文章，http://www.economist.com/news/sp ... down-cavemans-curse

由于几百万年进化形成的身体机制，人增加体重很容易，减肥却极难。即使各种减肥法将体重降下来了，只要食量食欲一恢复，很快就会升回去。这里推荐的方法估计也不例外。

柴禾儿妞

减肥真难啊！！！

到处停留的叶子

来支持一下。

不过，

BMI是20的人轻松路过这个话题~~~~~

sylvia

要攒7700大卡才能增1公斤体重，增重不容易也。

山菊

sylvia 发表于 2013-1-12 17:13
要攒7700大卡才能增1公斤体重，增重不容易也。

兔兔是不是过敏性体质呢？

我身边有几位怎么吃都不胖的朋友，其实身体都是有点儿问题的~~~比如说因为食物过敏而偏食；消化系统不好；甲亢等！

Dracula

sylvia 发表于 2013-1-13 06:13
要攒7700大卡才能增1公斤体重，增重不容易也。

7700大卡不多，1升可乐的热量就有400卡，按这个计算，一天多喝一大瓶可乐，一个月就能增3斤，一年就是36斤。类似的1公斤牛肉的热量大约有2000卡，每天多吃半斤牛肉，半个月就能增1公斤，一年就是48斤。

sylvia

Dracula 发表于 2013-1-14 13:04
7700大卡不多，1升可乐的热量就有400卡，按这个计算，一天多喝一大瓶可乐，一个月就能增3斤，一年就是36 ...

偶不喝可乐，不喝苏打水。。
每天要多吃半斤牛肉也不容易，吃了牛肉可能别的食物摄入就会减少，总热量不会加很多。。。