马拉松俺是这么训练的

nimenkanne

2012-08-20        12KM        1h20m        本来打算跑16KM～20KM的，中途喝了一瓶水，坚持不下来了。补水要慢慢补。
2012-08-21        8.4KM        40m        放松陪跑
2012-08-23        17KM        90m        气温大约是23度，最适合跑步的天气。跑到绿博园，一路风轻云淡
2012-08-24        5KM        30m        随便跑跑
2012-08-26        16KM        90m        气温高了一点，又闷。开头有点快，很容易就岔气了。还没水能买。真是艰苦啊
2012-08-29        10KM        踢球膝盖又受伤了，看来马拉松之前不能再踢球了。好好养养
2012-09-01        10KM        养了2天，膝盖好一点，慢跑10KM依旧很疼
2012-09-04        18KM        120m        慢跑，慢跑。几乎是以5分30一公里的速度在跑。拉拉筋，养好膝盖。把量拉上去，不急于一时
2012-09-09        9KM        46m        持续的跑了一阵。看来膝盖好以后，要进行速度练习了
2012-09-10        18KM        120m        跑到绿博园后的棉花堤渡口。这种天跑步真是舒服
2012-09-11        9KM        43m        轻松跑。以后减少此类跑
2012-09-13       28KM 126m        第一次马拉松拉练。天气好，风景好。惭愧连5分的配速都没跑到。虽然还有余量。继续努力。
2012-09-16       22KM 113m 比5分的配速稍慢一些。
2012-09-18       13KM 113m 后半程的速度快了一些，心率达到180了，就锻炼效果来说，挺好。
2012-09-24       13KM 没计时        后面的3KM跑到4‘35一公里。心率到170～175左右。
2012-09-25       5KM 23m 1分46之后膝盖开始疼，坚决停止。
2012-09-27       12KM 70m 和大家一起跑，跑山，跑水。跑步的真谛就在这里
2012-09-28       21KM 120m 跑得很累
2012-09-30       21KM 100m 配速4分45左右，速度正好
2012-10-03       5KM 26m 膝盖又开始疼
2012-10-04       9KM 42m 膝盖又开始疼
2012-10-06       11KM 443的配速，开始有点快，后面慢跑
2012-10-07       9KM 443的配速
2012-10-09       12KM 500的配速
2012-10-14       19KM 450的配速
2012-10-09       9KM 435的配速.之后加练2个800米快速跑。
2012-10-18       23KM 445的配速.        在审计学院的最后几次跑步了。这么好的场地，可惜了，唉。
2012-10-21       8KM 509的配速
2012-10-23       26KM 500的配速
2012-10-25       9KM 600的配速
2012-11-01       18KM 531的配速
2012-11-03       17.66KM 544的配速
2012-11-06       28.32KM 533的配速
2012-11-11       12KM 500的配速
2012-11-12       18.9KM 511的配速
2012-11-14       27.73KM 509的配速
2012-11-17       25KM 518的配速
2012-11-22       30.75KM 515的配速        最后一次长距离，实际距离34KM左右，确信自己能跑下来了

后面的记忆不全，看的是历史数据，一般是前半段慢点，后半段基本保持500甚至更快一点的配速（后半程加快，这点很重要）

跑完了马拉松，终于可以睡懒觉了！

nimenkanne

以下是我去年训练的记录，去年是首次马拉松，训练很认真。哈哈

最初有报名马拉松的想法是2011年4月参加了扬州半程马拉松。之前跑步没有系统的训练计划，就是为了控制体重。最远才跑过15公里，那时觉得15公里已经是我的极限。

后来扬马跑的崩溃，赛会成绩是1小时49分，达到预期目标。我觉得可以试试马拉松的滋味了。

按照跑吧的预测成绩，我定了335-345的目标，从夏天开始比较系统的训练。有记录的是从9月中旬开始

9.17==早上跑了1h43m.距离大概是19KM//晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势15''x7组
9.18==跑休
下午踢半小时足球//晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势15''x7组
9.19==早上放松跑9KM//晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势15''x7组
9.20==早上全力跑10KM 大约44m5s
9.21==早上800x10 平均3分20秒 每800米
中间跑400米休息，大约2分20秒一圈//晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20''x8组
9.22==放松跑45分钟 大概8KM//晚上踢球1个小时。
晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x9组
9.23==跑休
9.24==跑休
本来计划30KM 但是大腿后侧肌肉疼痛。害怕伤情加重
晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲40秒x2组
9.25==体育场第6道，跑63圈，大约等于68～69圈
时间2小时37分 --时间用的有点多。其实还有有余力能再快点的。//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲40秒x2组
9.26==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲40秒x2组
9.27==早上全力跑10KM 大约44分30秒,前后各1KM作为热身和放松
腿有好转，似乎逃过一劫。幸运//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲50秒x2组
9.28==早上放松跑1个小时，大约10KM
9.29==早上800x8 平均3分24秒 每800米
中间跑400米休息，大约2分30秒一圈
成绩有所下降//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
9.30==跑休
10.1==5分13秒x30公里
10.2==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
10.3==放松跑70分钟，大约12KM
10.4==800米3分20秒x10组 中间2分慢跑休息//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
10.5==10公里，43分10秒
2公里慢跑//下午踢球1.5小时
10.6==跑休
10.7==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
10.8==35公里，大约3小时到3小时5分，没有详细记
中途有点岔气，再次提醒自己耐力不好
10.9==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
10.10==早上放松跑1个小时10分，大约11KM
10.11==800米3分20秒x10组 中间2分慢跑休息
10.12==跑休
10.13==早上放松跑75分钟，大约13KM
10.14==早上放松跑65分钟，大约11KM
10.15==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
10.16==跑休
下午踢球2小时
10.17==早上5分钟1公里，跑12公里
10.18~10.25==旅游，基本就没系统训练
10.26==早上放松跑80分钟//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 马蹲45秒x2组
超人姿势20秒x10组
10.27==早上放松跑80分钟//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
10.28==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
10.29==跑26KM
10K是50分，20K是100分，26K是132分
本来想跑35K的，但是在26K岔气
10.30==跑休
下午踢球1.5小时//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
10.31==11公里，尽了90%的力
晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
11.1==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
11.2==早上放松跑80分钟//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
11.3==早上短跑40分钟，跑跑坡什么的
11.4==跑休
11.5==马拉松配速跑70分钟
11.6==跑休
上下午踢球共3个小时
11.7==早上放松跑80分钟
11.8==早上马拉松配速跑32公里。用时2小时42.5分钟。前24公里还能撑住每公里5分钟。后面逐渐掉速
11.9==跑休
上下午踢球共3个小时
11.10==早上马拉松配速跑80分钟
11.11==早上马拉松配速跑80分钟
11.12==跑休
11.13==本来打算35公里，但是跑了2公里，腿疼。于是放弃
晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势20秒x10组
11.14==早上马拉松配速跑80分钟
11.15==早上轻松跑80分钟
11.16==马拉松配速跑24公里//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势25秒x10组
拱桥3组，深蹲30个x2组，单腿起30个x2组
11.17==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势25秒x10组
拱桥3组，深蹲30个x2组，单腿起30个x2组
11.18==跑休//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势25秒x10组
拱桥3组，深蹲30个x2组，单腿起30个x2组
11.19==马拉松配速跑32公里,本来打算跑36公里。但是最终因为腿酸没有跑完。对上马产生一点心理阴影。上马前的最后一次长距离训练结束的不漂亮//可能上马会吃到苦头
11.20==跑休
下午踢球一个小时//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势25秒x10组
拱桥3组，深蹲30个x2组，单腿起30个x2组
11.21==早上轻松跑70分钟//晚上：晚上仰卧起坐30x2组 超人姿势25秒x10组
拱桥3组，深蹲30个x2组，单腿起30个x2组
11.22==跑休


其中：
仰卧起坐 – 锻炼腹肌，防止跑步时呼吸不上来
超人姿势– 锻炼背肌，臀肌。跑步时的核心肌群
拱桥，– 锻炼背肌，臀肌，腹股沟。跑步时的核心肌群
深蹲– 锻炼腿部的耐酸性
单腿起– 锻炼脚踝力量，通过锻炼恢复脚踝伤痛

总结下来，还是有不少教训的：
1.         自己的实力可以在训练时跑4分47或者4分30每公里。但对于速度+耐力的担心，所以训练太保守了。
2.         35公里这个距离练习的比较少，最好再多2-3个，适应一下。
3.         训练有时会岔气，寄希望于马拉松时幸运不要出状况，而没有进行针对性的训练。正是岔气让我在马拉松中吃尽苦头，差点退赛。

训练完成，但是加量训练带来的恶果是，脚踝上方内侧好像软组织受伤，一直到马拉松开始都没有好，跑步都需要用绷带缠紧了跑。

11.22以后，就进入减量恢复的时期，因为减量，体重反而重了4斤 L不知道有没有什么办法可以解决。


个中的辛苦，不亲历难以感受：
1.         有时需要早上4点起床跑步
2.         时刻担心训练加量导致伤病
3.         跑步时间长导致其他娱乐时间减少
4.         睡眠需要规律不能熬夜看球
5.         训练第二天踢球，没有状态，被队友狂骂。

不论如何，这就是我的备战。

接下来的时间我需要改进的：
1.         改变大腿制动的方法，改成步幅小频率快的跑步方法
2.         进行一些间歇训练
3.         每周尽量跑一次16-20公里
4.         尽量调整呼吸方法，克服岔气。
5.         摆脱长距离对水过度的依赖。

冰蚁

超人姿势是啥样？

王不留

厉害，佩服。。俺最差的就是跑步了。。

Highway

nimenkanne 发表于 2012-12-7 09:52
以下是我去年训练的记录，去年是首次马拉松，训练很认真。哈哈

最初有报名马拉松的想法是2011年4月参加了 ...

好奇的问一下，你以前有过什么专业或是半专业的体育活动吗？

怡沫清泉

厉害啊，俺的缺点就是耐力和恒心差，每天跑步都坚持不下来，向您学习！

云淡风轻

赞楼主的认真和坚持！

参加过10km的马拉松，到终点的那种感动，每天晚上的30分钟练跑的汗水很值。

老杨

看了你的经验看来 偶要重新进行力量训练了 花
不知道是天气冷的原因 这几周状态奇差 跑个8000米感觉就跑不动了 特泄气 前段时间天气暖和时每周跑55公里

nimenkanne

Highway 发表于 2012-12-9 13:10
好奇的问一下，你以前有过什么专业或是半专业的体育活动吗？

这个真没有。我以前就是业余踢足球玩，水平一般的。
后来做了IT行业，背和颈椎都变的不好，加上想减肥，就逐渐开始跑步啦。
跑着跑着，觉得可以挑战一下自己，就尝试马拉松了。
其实马拉松真的不需要专业或者半专业的训练，如果不是特别追求成绩，只需要耐心训练3～6个月就可以了。
我看过美国的一个纪录片，说的就是坚持6个月训练，平常人最后都参加了波士顿马拉松的故事

Salmon

nimenkanne 发表于 2012-12-10 08:42
这个真没有。我以前就是业余踢足球玩，水平一般的。
后来做了IT行业，背和颈椎都变的不好，加上想减肥， ...

如果只是进行锻炼和减肥，我个人不建议跑马拉松。太伤身体，尤其是膝盖和脚踝，到老的时候会很难过。中跑，游泳，踢足球，坚持下来足以减肥。

白天爱黑夜

Salmon 发表于 2012-12-10 13:14
如果只是进行锻炼和减肥，我个人不建议跑马拉松。太伤身体，尤其是膝盖和脚踝，到老的时候会很难过。中跑 ...

就是专业选手一年也就跑5、6次全程马拉松。作为业余跑步爱好者，需要的不是挑战极限，而是持之于恒。