2016 Rock N Roll DC 全马纪行
本帖最后由 MacArthur 于 2016-3-13 18:05 编辑一年前跑的是Rock N Roll半马，成绩2'05''。去年九月份又跑了一个本地的半马，成绩提高到1'50''
正如人们说的，跑步这事儿，“Once you started, you can never stop ” --一旦开始跑起来，就收不住了。每一个跑步爱好者，都不会止步于半马 -- 一旦发现半马不过尔尔，很快心里就会出现一个蠢蠢欲动的念头：“为啥不去试试全马呢？”
所以就有了今天的半马。从去年十月份开始，五个月的准备，每周三四十英里的跑量，那些顶风冒雪的训练，为的就是今天。
全马路线图 - Rock N Roll DC全马在全美城市马拉松中算是有一定难度的，不像是有些马拉松全程一马平川，可劲儿跑就是了。有不少地形起伏，尤其让人望而生畏的是在23～25英里之间，有一截盘山公路。
全马路线海拔图 -- 注意23～25英里处海拔变化。这里正是选手们普遍脱力的时刻，再来几段起起伏伏的山路，着实令人雪上加霜。。。
起点照例在白宫门口，宪法大道（Constitution Ave）上 -- 严格地说是在商业部门口。今年有大约两万四千人参与，但报全马的只有区区2447人，绝大部分是跑半马的。
起跑前南瓜哥照例露一小脸
刚出发，正是精神抖擞时。。。 后腰上还别了一个 -- 垃圾袋！别小看垃圾袋，套在身上天冷防寒，下雨防潮，端的是跑马之必备。。。 今天仅仅是带上备用。
今天的天气还是比较给力的，不冷不热（华氏40～50度），无风无雨无太阳，正是跑长跑的好天气。。。
这张照片如果再稍微早一点点，就可以把华盛顿纪念碑也一起摄入镜头，就更有纪念意义了。。。 刚刚经过。。。
甫一出发，就注意到了前方有一老美，跑姿轻松，速度也明显是under control，一看就是老手。行，就是他了。头三英里基本上跟定他，速度压在8'40''附近。这种大型马拉松活动，人一多，很容易就打鸡血，一兴奋就容易跑快。。。 常跑马的有一句话：“前头有多快，后头就会有多慢”。说的就是这种体力分配不均的情况。所以老手跑马刚开始都要压着速度。。。 不过控制着自己不能随心所欲地跑，那种感觉的确不太爽。。。
这个老美的毛病是见着水站就要喝水，逢水就喝，速度自然就要停顿一下。而我的习惯则是在半马之前不喝水。。。 几次停顿之后，干脆不跟他了，自己放单飞。。。
很快六迈处上Rockcreek Pkway，就是那个著名的600米上升200英尺的大坡。去年跑到这里几乎坚持不下，今年则比较轻松。牢记“Even Effort， Not Even Pace”的准则，适当放慢速度，小步快频，很快就登顶。。。 而且到顶了之后几乎没怎么大喘气。。。 从旁边人的呼吸情况，可以很容易分辨出哪些人是新手哪些人是老鸟。。。
11迈处清华跑群的师兄师姐们带着校旗条幅在这里等候多时了。大家一齐摇旗呐喊，心头顿时勇气横生，脚下一加劲，又快了几分。。。
去年在雨中匆匆跑完，几乎没有注意到路边的摇滚演奏。今年一则没下雨，另外也是体力上比较游刃有余，每经过一个摇滚棚子，还有心思欣赏一下音乐。。。 每个棚子的风格都不一样，有hard rock，有soft rock，有雷鬼风格，还有pop，老远就听到声嘶力竭的“Bad～Bad～Really Really Bad”。个人的favorite是John Newman的“Love Me Again” ，很有节奏，适合跑步。。。 听到这首歌时我干脆一边跑一边跟着唱起来了。。。
http://www.youtube.com/watch?v=CfihYWRWRTQ
过了半马全马分界线后，马路上的选手只剩下1/10不到，骤然宽阔。穿过DC National Guard兵营，登上横跨Anacostia River的295大桥，畅奔于河边小径，整个华盛顿的景色都仿佛特地为我们这些人特供 -- 所到之处，警察一路把住大小路口，平时只能在路边上看看的风景，此时此刻可以放心大胆地站在马路中央看个痛快。。。
23英里处的盘山路终于到了。N多英雄豪杰一路上争先恐后，相持不下，到这里也不得不低头慢下，甚至走了起来。。。 另外这里的路面疏于管理，坑坑洼洼的较多，一则需要注意脚下，万一崴了脚就麻烦了；另外脚下也硌得慌。。。 这次心率控制得比较好，跟周围一片粗重的呼吸相比，我自始至终没有大喘气。不过代价是小腿胫前肌乃至脚掌部肌肉开始发紧，not a good sign...
终点在望，大家都开始纷纷加紧步伐。路边的一个黑哥们一边拍手鼓劲一边大声喝到：“It's mind vs your body！Keep it up！” 可不是么，到了这个时候，谁都不轻松，之所以还能抬得起腿来，靠的全是一口气。。。 离终点还有大约200米处，可以看到终点拱门了。。。 一咬牙拿出最后的力气，连超数人，呲牙裂嘴地冲过了终点线。。。
冲线！总耗时3小时50分。。。 全马总排名540 / 2477，男子组排名418 / 1477，年龄组排名57 / 215 -- 这个成绩向山远致意
美女模特展示奖牌。。。
麦帅威武，一年更比一年强！ 长叶林 发表于 2016-3-13 02:24
麦帅威武，一年更比一年强！
多谢！借您吉言
{:189:} 麦帅威武！ 长叶林 发表于 2016-3-13 15:24
麦帅威武，一年更比一年强！
厉害呀，一年比一年强！ 长叶林 发表于 2016-3-13 15:24
麦帅威武，一年更比一年强！
厉害呀，一年比一年强！ 麦帅威武，350这个成绩很强了。俺到现在还是430{:189:} 船长阿道克 发表于 2016-3-13 11:02
麦帅威武，350这个成绩很强了。俺到现在还是430
木的关系。。。
马拉松这个事情呢，其实更多的是自己跟自己比。。。 没事儿出去拔腿就跑个十几二十英里的，都是不正常人类。。。
{:190:}
我们不会自己骗自己。。。 之所以能坚持下来，就是为了能给自己一个交代。。。
每向前一步，你就把昨天的你远远地甩在后头。。。
正如楼上同学们祝福的那样，只要跟自己比，每次都能有进步，就是成功～～
{:189:}
船长阿道克 发表于 2016-3-13 11:02
麦帅威武，350这个成绩很强了。俺到现在还是430
有空也给大家讲讲你跑马拉松的故事啊。。。
{:237:} {:225:}麦帅威武！ 巴山 发表于 2016-3-13 14:12
麦帅威武！
你身材这么好，赶紧跑个沙滩半马啥的给大伙秀一下。。。
{:190:}{:237:} 太牛了！原来麦帅在DC,身材很棒啊。{:189:}
模特儿好可爱！{:191:}
可惜现在没法评分，以后一定给补上。 即晴 发表于 2016-3-13 15:12
太牛了！原来麦帅在DC,身材很棒啊。
模特儿好可爱！
替小模特先谢谢啦。。。
{:189:} 几天可以彻底缓过来？ 还没有分，先口头赞一下。 麦帅威武，清华NB~~~{:187:} 向麦帅致敬！{:222:}
虽然你那里不热，但是路过补给站，喝一口运动饮料可以跑十分钟。拿起杯子喝一口并不会影响速度。
后来我还抓一把小西红柿，中间还拿过西瓜，那会儿觉得太好吃了。
我觉得超过一万米就要补充水分了，具体我再查书。喝水和运动饮料的区别是喝水会瘦，喝运动饮料不会瘦。
我自己一点儿都没瘦，估计是我喝了好多运动 饮料的缘故，而那个牌子的 运动饮料含糖量比较高。
东湖珞珈 发表于 2016-3-13 16:09
几天可以彻底缓过来？
得三五天吧。。。 别的还好，就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。
这种情况下最有效的恢复方式其实是按摩。。。
山远空寒 发表于 2016-3-13 17:14
向麦帅致敬！
虽然你那里不热，但是路过补给站，喝一口运动饮料可以跑十分钟。拿起杯子喝一口并不 ...
别提了。。。 说多了都是泪。。。
{:204:}
这个跑动中喝水的动作，看似轻巧，实则大有学问。。。
人在跑动中喉头一直处于呼吸状态 -- 跑动需要配合一定的呼吸节奏，呼吸节奏一旦打乱，人就很难跑下去了，起码很难保持匀速跑下去。。。 偏偏喝水时需要喉头有一个短暂的“关闭”动作。。。
而这个配合，无疑是需要练习的。。。
我偏偏就没练过喝水 -- 此前最长记录是练习中一口气跑了26迈没喝水，最后几迈口渴得跑到路边去抓了两球冰雪啃着吃。。。
路上头几次喝水，不是喝不进去洒到身上，就是呛水。。。 最惨的一次一口呛出来，电解质饮料从鼻子里喷涌而出。。。
{:205:}
最后实在没办法了，不喝不行呵。。。 只好放慢速度，或者干脆走着喝，慢慢喝完然后再重新起跑。。。
这样无疑会拉低平均速度，不过总比不喝强。。。
下次一定得好好练习这个看似简单的动作。。。
{:216:}
MacArthur 发表于 2016-3-14 06:59
别提了。。。 说多了都是泪。。。
麦帅，咱普通人不需要这个技术呀！就算走几步喝水，然后再加快几步保持原有速度即可。
人家跑着喝是拿前几名的奖金，差一点儿都不行。我自己拿起纸杯，慢跑喝完，然后扔掉。再保持匀速。
我猜你跑马的心率有点高165以上，以后要降低一点儿，最快保持在150-160之间。
建议保持在150以下。
心率高，所以呼吸需要嘴帮忙的多些，这时如果说话聊天会不顺畅，喝水吃东西当然也难。
喝水我也撒到身上了，跑动中的确需要节奏，但是呼吸和步频最好不要长时间保持不变，尤其是步频，
据说容易受伤，可能跑步膝就是这么来的。
我自己会变换步幅大小，步频，如果稍稍有点累，就用小步快步频，等呼吸平稳了，再调整为步频稍慢，
步幅加大，速度最佳的状态。这个因人而异，但是稍稍走几步，喝口水，缓一缓不会影响成绩。
好几个小时呢，喝口水的时间都要赶，对自己太狠了吧！{:190:}