【健康文摘】骨质疏松的预防

山菊

[山菊按]：挺好的文章，可惜作者不详~~~

《骨质疏松的预防》

骨质疏松是现代非常常见的疾病。其直接原因是碎骨细胞（osteoclast）分解，消化骨质的功能大于，或超过了成骨细胞（osteoblast）建造骨质的功能。青春期之前，成骨细胞的功能超过碎骨细胞的功能，骨骼成长壮大。青春期后，成骨细胞和碎骨细胞的功能相当，维持骨质。40-50岁后，尤其是妇女，碎骨细胞的功能超过成骨细胞的功能，骨密度下降。

一个人的骨骼，每时每刻都在同时进行消骨过程和成骨过程。由于人的活动，骨骼不可避免的会产生一些非常细小的裂缝，当裂缝多了或大了，对骨骼的强度和功能会造成影响。这时就需要碎骨细胞进行消骨过程，将这一小块的骨骼溶解消化。再由成骨细胞完成造骨过程，修复或强化这一小块骨质区域。这一整个过程就是骨代谢过程，或骨重建过程。人年纪大了，成骨细胞功能下降，造骨过程减慢，而消骨过程基本不变，骨代谢过程中消骨过程强于造骨过程，于是出现骨质疏松。

Fosamax 属于双磷酸盐类药物，可抑制碎骨细胞功能或杀灭碎骨细胞，抑制消骨过程，从而在骨代谢过程中造骨过程占主导，骨密度增强。Reclast 也属于这一类药。但是，从它们的作用机理容易看出，使用双膦酸药物后，由于消骨过程被抑制，骨骼中不断出现的细小裂缝就无法清除。造骨过程占主导，骨密度的确增加。但时间长了，细小裂缝也增加，形成骨密度高但是比较脆。这就是双膦酸药物容易引起颌骨坏死（大部分发生于癌症患者）的原因。因为每日三餐必用颌骨，吃饭的过程就是颌骨撞击的过程，不断造成细小裂缝，但又无法清除，骨头看上去粗壮，但是较脆。

长期使用双膦酸药物也可能导致大腿骨折，尤其是罕见的在外力很小或根本没有外伤情况下的大腿股骨粗隆骨折（这种骨折治疗比较困难）。也是由于细小裂缝增加造成骨脆所导致。所以用双膦酸类药物可以在短期内增加骨密度，并长期维持骨密度。但远期有相当的副作用，对长期的骨骼健康不利。

补钙并不能防止或治疗骨质疏松。美国和加拿大的奶质钙进食量是世界上最高的，但是骨质疏松发病率也是世界上最高的。调查发现，东南亚的穷国，钙的进食量远远不如美国，但骨质疏松的发病率却远远低于美国。所以，钙不是骨质疏松的主因。当然如果严重缺钙，会发生骨质疏松，但在美国，一般没有这个问题。

美国骨质疏松多的主要原因在于用车太多，负重运动太少。出行不用走，有汽车；小孩子不用抱，有婴儿车。商店买东西不用提，有手推车。旅行不用提行李，有轮式箱包，除了上学的书包，一辈子没有什么负重的机会。

对骨质疏松最好的预防及治疗办法是负重运动。尤其是在年轻或中年时就进行。德国是世界上骨质疏松发病率很低的国家，比非洲人还低，是运动的原因吗？ 在英国，无论男女，骨密度均高于美国人，骨质疏松发病率也显著低于美国人 (妇女是美国的55%，男子是美国的68%) 。这可能与他们生活水平较低，用车少而活动多有关。我太太在德国的时候就发现他们用汽车比美国人少的多了。

负重可以强制骨骼的一个佐证是肥胖的人极少有骨质疏松，因为他们每分钟都在做负重锻炼。另一个佐证是在太空时代的早期就发现太空宇航员在太空中每个月会失去1%到2%的骨质。这个减退速度比停经妇女快15倍，但显然他们不会缺钙，缺的是负重运动。

运动和负重可以增强骨质的例子很多，比如网球运动员挥拍的手臂的骨骼要比另一只手臂骨骼强壮的多。另一个例子来自我的母亲。她在医院工作，曾经长期担任护士长。我亲眼看见在她任护士长期间，为了以身作则，几乎每天早上同另一个护士一起抬一个装满了脏床单的大筐，送到一百多米外的洗衣房。这给了她强壮的骨骼。她60岁不到退休，80岁之前，她并没有补什么钙，也不锻炼。但她摔了很多次，什么事也没有。有几次摔得很重，半天爬不起来，但骨头没事。由于她退休后不锻炼，骨骼的强壮老本渐渐吃光，现在出现骨质疏松。

伍尔弗于1892年发表文章论述骨骼重建的问题，解释负重运动可以增强骨骼的现象。现今公认的伍尔弗定律指出骨骼受力会改变骨骼形态。主要有如下几点：

1.骨骼重建主要由桡曲作用而非直压引起。

2.重复的骨骼动态负荷引起骨骼重建，不变的静态压力不引起骨骼重建。

3.动态的桡曲作用导致骨表面变形，趋向于增强桡曲作用导致的凹面。

充分的日光照射是骨骼强壮的因素之一。原因可能与维生素D有关。维生素D在体内有很多种，但经日光照射而产生的维生素D 是活性最高的。人工添加的维生素D 活性很低。

远古时直到近代，劳动大多是体力劳动并在室外，这给了劳动者强壮的骨骼，大约是上帝对劳动的一种赏赐吧。

我并不否认均衡的营养（如钙，维生素D，等等）对骨骼的作用。但那不是骨骼强壮的充分条件。正如均衡的营养不是肌肉强壮的充分条件一样。必须是均衡的营养加上适当的锻炼才能构建强壮的肌肉和骨骼。否则，运动员就只需要吃，不需要练了。什么运动有助于增强骨骼呢？举重，哑铃，重力机械，慢跑，走路，上楼梯，跳舞，足球，等等。承受的重量及冲击越大，效果越好。但必须适度，不可勉强，否则反而造成伤害。游泳及骑自行车不属于负重运动，不能强壮骨骼。我特别推荐负重快走。就是用双肩背一个放有重物的包，快速走路，很适合年龄较大的人。重量，远近，速度等应当适度，循序渐进，依人而定，不可贪快，以免超出自己身体的能力而造成损伤。

总结，防止骨质疏松的措施是：

1. 足够的钙剂量以及平衡的饮食，不要过量。

2. 足够的日光照射。

3. 足够的适当的体力活动和锻炼。

雪个

我出去散步的时候都是在手腕上带两个一磅重的手环增加负重。减肥的坏处就是体重不够

歪脖柳

生物力学上也是这个解释。
骨折患者如果痊愈时不及时拆除金属固定夹板，骨骼的恢复就会受到很大影响。这种现象叫做“应力屏蔽”。白话解释就是骨骼需要受到一定的应力作用才能保持强壮。
快走，上下楼梯都是非常适宜的方式。不负重也可以，比如说，上楼梯或从椅子上起立时膝关节髌骨受到的压力相当于三倍的体重，这也是不小的作用力了。

老引北京

恰巧，这三点俺都做到了。

雪个

http://www.physioroom.com/produc ... und/3189/39245.html

sylvia

雪个 发表于 2013-4-19 10:54
http://www.physioroom.com/product/PhysioRoom.com_Ankle_and_Wrist_Weights_X2_1_Pound/3189/39245.html

我觉得这个是不是戴在脚上比较好，就像我小时候负沙袋跑步一样。

sylvia

我觉得这就像我们在温室育的苗一定要在室外harden它们才行，否则就是细软倒伏型。。

石头布

这个我有点发言权，上次回国检查身体，被发现骨密度是人科人属动物的上限值，还当场被医生拷问缘由。

要说必须锻炼才能防止骨质疏松我看不见得。 人体就是个自适应系统，你举杠铃，骨头当然会变密实，但那是为了适应举杠铃这个活动。你若只是走路上楼，骨头的密实度就会调整到适应这个活动的程度。如果说哪天你上楼时咔吧一下骨头断了，然后说自己骨质疏松是因为没天天举杠铃，那就好比一栋7级设防的楼在6级地震里塌了，然后被责备没有按12级地震设防一样，是有人在搅混水逃避责任。

大众的健康问题，为什么板子都打在大众的屁股上，产业都没有责任？ 哦，骨质疏松是因为你没去健身房，我灌输给你的饮食消费习惯是没有责任的？ 只要植物油产业不停止对动物油脂的妖魔化，胆固醇迷思不拨乱反正，骨质疏松是无解的。钙的吸收和利用，都依赖充足的饱和脂肪酸。我就没有锻炼的习惯（当然不是说这样很好），骨密度大的原因就是每天喝家里自制的酸奶，吃黄油，从不喝碳酸饮料，仅此而已。