我的全麦面粉攻略

石工

这是我家对付全麦面多年的经验总结，本来想发到日志里，不过发现美食坛子的最新帖子竟然还是2020年的，那就放到这里，也算2021年的首贴吧。

第一，全麦面和精粉轮流吃。
家里只放一种面粉，全麦粉见底了，再开精粉面袋子。这样的好处是，全麦面走得比较快，不会变味。全麦面里的麦麸有油质，类似米糠油，这类不饱和脂肪酸都很容易产生哈喇味，所以全麦面放久了有怪味，吃到底部简直受不了那种味道。

如果家里既有精粉，又有全麦粉，那么全麦粉基本上就会被遗忘，最后造成浪费。

附带的好处是，减少女儿做蛋糕的瘾头。全麦面要想处理到能做蛋糕的程度，需要用尼龙丝袜来过筛，她花一个小时才筛了一碗精粉，就彻底放弃这种想法。顺带着家里的黄油、白糖消耗量也比吃白面的那一段减少很多。

第二，全麦面买来就过筛。

这个活交给小孩干挺好，我用两个筛子，一个是通常厨房用的粗网筛子，捞面条用的，一个是豆浆机附赠的，过滤豆渣用的，网眼比较细。厨具店里有专门的筛面筛子，看着像蒸屉，一次能装三斤面粉，效率极高，目前还没有考虑，因为用粗细筛子各过一遍，效果就很好。

粗筛子筛出来的麸子比较大，也比较纯，细筛子里的就小一点，颜色也白一点，因为粘连的面粉多一点。如果有闲，还可以继续筛，即使筛五遍，仍然能筛出来一些麦麸。只是做面包和烙饼的话，两遍就够了。做面条的话，就要临时用细网再筛两遍，因为只是一次的分量，并不耽误时间。

一次把整个袋子的面全部筛完，面粉放回面袋子里，麸子放到大筒里。我用的是900克咖啡粉筒，勉强装下一袋面的麸子。这样筛出来的麸子，和店里的Wheat Bran相比，主要是掺了一点面粉进去，其他没毛病。

第三，麸子汤是主要的消耗方式。

全麦面的麸子不好吃，这其实是个相对感觉，跟顺溜松软的精粉制品相比，吃一口就能感觉到麸子的粗糙，俗话叫“揦嘴”，再怎么也好吃不了。但是煮着吃的话，不和面条比较，就没那么难受了。

我家一般是做麸子汤，早上给小孩带饭下饺子，剩下的汤水放几勺麸子，麸子一部分沉底，一部分浮在面上，很少在水中间，这时开火熬几分钟，中间搅动几次，就会看到麸子吸水开始变化。也就是两三分钟，整个汤水不再分层，这时就好了。口感还挺顺滑的，也能和玉米面、燕麦混着熬，口感更好一点。麸子汤的好处是顶饥，看似清汤寡水，顶两小时不成问题，里头全是高纤维。如果熬得比较稠，喝的时候再放点牛奶什么的，基本能顶到中午。我家早上喝麸子汤，两人分一个羊角包就足够了。

第四，烤面包要多加水。

麸子本身很吸水，所以全麦面包不能按照白面包的配比，要多放点水。

网上有人说全麦面包吸水少，要少放水，我不幸第一次做全麦面包就看到这类钓鱼帖子，于是被钓。听到面团在面包机里“砰砰”响，才知道不对头，最后只能拿出来做成擀饼。

具体放多少水，要看缘分，我换着品种买，每次的配比都不太一样。现在的操作最保险，就是宁可水多了加面，也不要面多了加水。我一般是按三杯全麦面加一杯半水，开机多转一会，观察一下，再往里加面粉，从糊涂状变成面团即可。即便开始面团看着比较稀松，但过一个小时，就会发现水被吸走了，这和白面包的体验完全不一样。

全麦面很香，这也有点窍门，就是排气之后再撒点麸子。我的面包机是老式的，和面的那个铁耳朵（paddle）不能放倒，需要在排气之后把它掏出来，不然会在面包里留下一个大洞。掏这个铁耳朵的时候顺便把面团在麸子里打个滚，效果就很好。这些麸子经过烤制，散发出坚果的香气，同时不会让整个面包变得口感更粗糙。

第五，烤精粉面包也可以加麸子，这样能加速麸子的消耗。我的一般配比是一杯精粉加一大勺麸子。

第六，不要用没筛过的原装全麦粉烤面包。

我烤了几次，每次都证明是一场灾难：颜色深，糊味重，口感差。英文的全麦面包指南里，基本上都有一个过筛的动作，看来他们也受不了正宗全麦面的口感。正是因为不过筛的全麦面基本找不到用处，所以建议打开袋子就全部过筛，省得用时的麻烦。

最后一点，全麦面的保质期比较短，原因上面说了，所以想入手的同学最好从小包装开始，不要贪大贪多。

祝大家胃口好!

看客

我现在已经不纠结全麦面了，精米白面该怎么吃怎么吃。
只不过时不时搞点菊粉、各种低聚糖（异麦芽糖、果糖、乳糖、半乳糖）、各种低聚肽什么的吃吃，就跟吃维生素药片一样的吃，省心省事。
低聚异麦芽糖可以玩点花样，掺一点点三聚蔗糖，当作代糖用。包括三聚蔗糖在内的各种代糖对肠道菌群有不良影响，低聚异麦芽糖可以弥补一些。但是低聚异麦芽糖甜度不够，要想达到蔗糖的同等效果，会影响饮品的口感。更重要的是，即便低聚异麦芽糖在低聚糖类里算是肠道胀气比较轻的，但要达到令人满意的甜度，用量也是不可接受的，三聚蔗糖刚好可以在甜度上弥补，把低聚异麦芽糖的用量降下来。

长叶林

早上给小孩带饭下饺子

看到这句直接跪了，早上起来现下饺子，这个可比什么糖三角奢侈多了。

石工

长叶林 发表于 2021-6-1 10:52
看到这句直接跪了，早上起来现下饺子，这个可比什么糖三角奢侈多了。

是下冻饺子，7分钟就好的那种，真不是包饺子。。。

我家冰箱里有各种饺子，全是买的，皮厚，适合带饭。自己包的饺子只能现包现吃，就算冻起来也只能出锅就吃，带的话容易黏糊。带的都是市面上的冻饺子，中国饺子、意大利饺子（ravioli）、波兰饺子（pierogi）都带过。

主要是意大利饺子，买来冷藏保存就行，不占冷冻空间，最大的好处是面皮结实。水开下锅，比说明书上的时间少2分钟出锅，还是硬皮，放在保温饭盒里闷四五个小时，正好闷透变软。下锅的同时放点菠菜，青豆、香肠什么的，营养就彻底齐全了。出锅之后先用油拌一下，避免粘连。最后浇上酱料，最简单的就是酱油加香油，意面酱料也行。

中国饺子也行，就是更好拿捏好火候。开锅后先舀点热汤倒进饭盒里预热，再给饺子点水。点一道水就行，倒掉饭盒里的水，就可出锅。这时的饺子馅还没熟透，皮还带一点白心。一般先用一点油拌开，避免粘连。也是倒午饭的时候正好熟透。

原先学校有微波炉可以热饭，带个小饭盒就行，没有这么麻烦。疫情之后，学校微波炉不开放，带了几次饺子都烂掉，变成面皮拌肉丸子，只能见招拆招，琢磨出来一些点子，保温饭盒起了焖烧锅的作用。

波兰饺子看着挺像中国饺子，小孩闹着要尝尝，吃了才发现里面净是土豆。这个是逼着他们带的，配了根香肠才算搞定，到学校还让东欧的同学惊喜了一把。估计波兰人也是把这当饭吃，把面皮加土豆当成菜来吃，还是需要充分的想象力才行。

石工

看客 发表于 2021-6-1 10:36
我现在已经不纠结全麦面了，精米白面该怎么吃怎么吃。
只不过时不时搞点菊粉、各种低聚糖（异麦芽糖、果糖 ...

你走的是高科技路线，我也试过，没走通，才转回头从主食上提高膳食纤维含量。

我是直接买的膳食纤维药片，感觉比较怪，宣传上说是能带来饱腹感，但体验不到吃饱饭带来的满足感，可能咀嚼动作本身能给身体发出一些化学信号？我开始坚持吃两周，后来老是忘，最后是被老婆盯着天天吃，吃完一瓶，真有出狱的感觉，再也不想回去了。

我也试过代糖，主要是sugartwin和stevia甜菊糖，感觉都有点怪，水里放真糖和代糖让小孩喝，他们都能喝出来，我的感觉是，真糖有粘性，能粘在味蕾上，回味甘甜，代糖就没这种效果。最终的解决方案是不喝甜饮料，少吃甜食。冰箱里不放果酱，只有逢年过节才会买一瓶甜饮料，到Costco买热狗不要饮料杯，只喝清咖啡，慢慢就把对糖的瘾头降下来了。

其实土豆、豆子都挺好，都是高纤维，吃起来也很省事，回头我再写一点。昨天刚种了五种豆子，争取实现红豆自由，年底吃上自家出产的豆沙包。

jellobean

长叶林 发表于 2021-6-1 10:52
看到这句直接跪了，早上起来现下饺子，这个可比什么糖三角奢侈多了。

时代不一样。我觉得凡的是早上有时间下饺子

看客

石工 发表于 2021-6-1 21:23
你走的是高科技路线，我也试过，没走通，才转回头从主食上提高膳食纤维含量。

我是直接买的膳食纤维药片 ...

菊粉的口感就有点黏，可以考虑在代糖里加点，改善口感。这东西用途挺广，在烘焙里用作面粉改良剂，在饮料里用作增稠剂，或者当作代脂使用等等。本身没什么怪味，可以试试。
三氯蔗糖是代糖里口感最接近蔗糖的了。因为甜度非常高，比甜菊糖还要高，所以用量可以非常少。而低聚异麦芽糖本身也有蔗糖一半的甜度，这样三氯蔗糖用量还可以更少。我用过天然甜菊叶，那个味道确实需要适应。
这些益生元的建议用量都不大，吃多了反而胀气，当调料使用顺便就吃进去了，不用像吃药一样专门惦记着服用。
土豆的升糖指数很高，如果血糖不稳的话要有所节制。
国内的营养学家前几年大力推荐小麦胚芽，除了高膳食纤维还富硒高蛋白高维生素，总之比燕麦片强很多。口感跟燕麦片也差不多，都是那么黏黏糊糊的，就是多了一种腥气。我吃过一段时间感觉还行，就是现在要买到好的不大容易。做面包的时候也可以加一些在里头，当然要做好了也不比全麦面好伺候。

芷蘅

原来全麦面粉要过筛，之前我婆婆筛还被我笑话
因为反对的声音太响，之前买过一袋全麦之后就再也没买过

石工

芷蘅 发表于 2021-6-28 21:35
原来全麦面粉要过筛，之前我婆婆筛还被我笑话
因为反对的声音太响，之前买过一袋全麦之后就再也没买过 ...

我也是看老外的全麦面包配方才发现需要过筛的。

全麦面还是值得试试，这是最简单最经济的补充膳食纤维的办法。

包子

羡慕啊，国内根本就买不到全麦粉了。

石工

包子 发表于 2021-6-29 06:48
羡慕啊，国内根本就买不到全麦粉了。

国内会享福，不爱吃这些粗粮。我爸妈来看见我家把土豆当主粮，给孩子带土豆泥当饭，眼泪都快下来了，马上拦住重新做饭。

bayerno

请教粗细筛子各是啥样, 淘宝搜了一下还很多品种

石工

bayerno 发表于 2021-7-7 23:27
请教粗细筛子各是啥样, 淘宝搜了一下还很多品种

粗的这样，就是一般的厨房筛子，能漏过小米。


细的就是豆浆机配套那种。

主要是得够大，20厘米直径以上效率才够高，用小筛子会很累很烦。

无言

俺的面包机随带的全麦配方全麦普通二比一，试了几次效果还不错，这样就可以省了筛面，水是要多不少。

lorry

有风筝全麦粉啊。

lorry

吃蔬菜不补充纤维吗？

五月

其实可以全麦粉跟精面粉混合。我用荞麦/全麦粉跟精粉 2：1混合，发面做馒头、面包，或者做面条都没问题。这种混合比例对血糖很友好。

石工

五月 发表于 2022-4-24 19:08
其实可以全麦粉跟精面粉混合。我用荞麦/全麦粉跟精粉 2：1混合，发面做馒头、面包，或者做面条都没问题。 ...

我家里有精粉, 小孩就闹着不吃全麦粉, 直到把精粉吃光才开始, 这样就放的时间太长 . 可能跟我买的都是10公斤大袋有关. 现在这样挺好, 把麦麸筛出来, 熬粥的时候放一点, 非常柔顺, 小孩也不反感.