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千万不要学习了《减脂运动》后，就打算跳过这一课，期待着下一课塑身练习，尤其当你正遭遇不幸的平台期。大家一定要打破认识上的误区：力量训练是给男人们练肌肉的，我们女生可千万别练，变得五大三粗怎么办？其实不然，力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。在本课程中，我们就从力量训练的概念入手来揭开事实的真相。

本课主要介绍力量训练的基本概念和练习时的注意事项，然后将在后面的课程中，从动力性训练和静力性训练两个方面向大家推荐一些简单易行而又切实有效的训练方法。

一、力量训练的概念

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表：

表(1)  练习形式与练习效果的关系表

项目	增加力量	增加力量和耐力	增加耐力
负重（最大负重的%）	80-100	50-60	30-40
练习次数	6次/组	6-12次/组	12-20次/组
练习组数	3-5	2-4	3-4
每组间休息时间（min）	2-6	2-5	1-2
每组持续时间（sec）	12	20-40	40-70
每周练习次数	3-4	3-4	3-4

力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。

二、力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

② 上午：早饭一个半小时以后。

③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

• 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期

• 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉

• 力量训练要适时适量，会让我们更紧致