关于踝关节扭伤，转发虽远大夫给我的帖子给云淡妹子

燕庐敕

【按】本来爱吱声应该是不允许转载发在论坛的帖子部分的，这里因为治病救人要紧，顾不上那么多了。要是版主觉得不合适，等云淡风轻MM看完了，，您可以删除。

2009年我在澳洲，当时在一个建筑工地当翻译兼职工具仓库管理员，曾在工地左侧踝关节扭伤，前前后后半年才彻底恢复。而且扭伤的部位同样容易反复受伤，这里提请云淡风轻MM注意。

@云淡风轻

里面有很多图，我可能没办法一下子编辑完成，请少待。

正文开始，原作者虽远必诛，来自西西河群落私版，写给我的。

送给云淡，祝早日康复，小心反复扭伤。
踝关节扭伤(ankle sprain)是最常见的损伤之一了.


不但在运动员,就是在普通的人群中发生比例也是非常高的.
典型的损伤是脚尖向下,内翻(plantarflexion+Inversion). 典型的例子是下楼梯,踩到坑,或者是在赛场上,跳起落下的时候踩到了别人的脚.



经常看到,两个都倒地,痛苦无限.




损伤的部位是踝关节外侧副韧带,(是三个韧带的组合,依据损伤的轻重,是由前到后的断裂).




所有的韧带损伤都是分三度,
一度: 痛,有强度
二度: 痛,强度下降
三度:不痛,没有强度.
所以并不是,不痛就是好事情.
因为韧带里一般有血管,所以通常是肿胀严重,典型的急性炎症反映,红,肿,热,痛,功能受限.

治疗-----大家应当都熟悉了, RICE.
后期的康复更加重要,大家一定听说过,崴脚后一定还会在犯的说法吧? 这个是比较常见,但是不是一定.
这要从崴脚的机理说起来了.


在 这个受伤的体位,因为全部的重量在内翻,跖伸的方向上,仅仅凭借外侧副韧带的力量,当然无法对抗整个身体的力量(实际上是几倍身体的力量). 如果肌肉能够在受伤发生的一刻对抗这个运动,就能降低对外侧副韧带的负担,降低损伤的发生(当然还要更加详细的分析韧带的生物力学,就是拉力和冲击力的区 别,就不详细讲了).
肌肉能够在适当的时候收缩主要是依靠踝关节的本体感觉(proprioception),是个反射的过程,不需要经过大脑思考的.
另外就是对抗内翻的肌肉的力量,所以要锻炼腓骨长短肌肉. (eccentric exercise).
知道这两个原理,就知道该用什么来锻炼了.对蹦床(trampoline)和跷跷板(wobble board,tilt board)
wobble board
trampoline
如果实在没有这些设备,就站在一个软的枕头上.
锻炼的过程是一样的,有简单到复杂,有容易到难,有低到高,由频到间.
通常的过程需要2-3月,但是您只要去看physio, 3-5次就够了,因为主要的工作是您自己的锻炼.
这个VIDEO讲到了胶带和牵拉.是可以考虑的但是不是主流
您如果损伤不是很严重，就不要全休息，不要进行大剂量的工作或者体育活动，但是日常的活动还要继续。
全休息，反而会降低康复速度。
要注意保持踝关节，背伸，外翻的位置，尤其是下楼梯，下坡的时候。


急性的踝关节扭伤 acute sprain ankle 通常在2-3周内完全恢复，大约有15% 一下的患者会迁延，（恭喜您已经是85%以上的银了）。
主 要导致迁延的原因有：lack of appropriate and early immobilization in severe cases; lack of appropriately prescribed mobility and strengthening exercises; development of scar tissue; development of late hypermobility; secondary, continuing aggravation due to unrecognized or untreated hyperpronation; too much immobilization.
三种常见的问题：一：康复不好，导致关节僵直，主要是背伸下降，腓骨长短肌无力，本题感觉下降。

燕庐敕

接续

做一个测试，也就是

AROM exercise， 就是您自己活动到最大范围。
方法，手扶家具，墙壁，然后用脚尖站立*10次。
手扶家具，墙壁，作伴下蹲动作*10次。
做这个动作，看看是否前面的膝盖可以碰到墙壁



先恢复活动范围，然后再锻炼感觉。
同时别忘了腓骨长短肌的锻炼。


这个问题还是要坚持以前的康复内容，然后加上牵拉僵直的关节。
具体行动方案，
1：外翻（腓骨长短肌）的eccentric exercise 10*3/daily
2: 像日本女银一样坐在脚后跟上，10分钟/日（您日的时候，要量力而行，一本女银凶猛）
像它一样，但是要反过来


羯羊



3：买一个跷跷板，或者air cushion 作平衡锻炼，要保证双脚30s,双脚闭眼20S， 双脚闭眼数数15s。单脚15s。如果您能在air cushion 上面作landing 就合格了。




第二：关节的慢性不稳定Chronic Ankle Instability。特点是：经常反复崴脚，关节的疼痛不适，尤其在不平整的地面。关节肿胀。主要是因为关节扭伤后，导致的韧带被动延长--太松了，下沉了。
关javascript:zlj_AddC('[IMGA]','[/IMGA]')节不稳定了，就要用肌肉来平衡。

重要是三群肌肉，前后群比较大，外侧群参看上面的腓骨长短肌。


前后，主要是脚尖站立，脚后跟行走等等。

还有是用跷跷板和air cushion，但是要加倍了。
第三：主要是关节的相互关系改变，外踝疼痛---距下关节的外翻，内踝疼痛--距下关节的内翻。需要加鞋垫--鞋子来调整。


这个比较容易实现，但是非常难于调整好适当高度，可以找podatrist。

洗心

俺右脚踝关节有二十几年的老伤，现在看左脚和右脚还是不一样，右脚踝骨突出来一块。 一到阴雨天或者走路多了就酸胀， 这些锻炼还有用吗？

燕庐敕

洗心 发表于 2013-12-1 15:55
俺右脚踝关节有二十几年的老伤，现在看左脚和右脚还是不一样，右脚踝骨突出来一块。 一到阴雨天或者走路多 ...

还有用，但是能有多少用就不好说了。

当然，这些会防止老伤再添新伤。

云淡风轻

洗心 发表于 2013-12-1 15:55
俺右脚踝关节有二十几年的老伤，现在看左脚和右脚还是不一样，右脚踝骨突出来一块。 一到阴雨天或者走路多 ...

我也是最近老伤右脚脚腕，跟帖子里的情形一样。
那个日式做法我这里很容易实现，今天开始练习

燕庐敕

云淡风轻 发表于 2013-12-1 17:07
我也是最近老伤右脚脚腕，跟帖子里的情形一样。
那个日式做法我这里很容易实现，今天开始练习 ...

前提是你已经不疼了，不然反而会加重。

燕庐敕

云淡风轻 发表于 2013-12-1 17:07
我也是最近老伤右脚脚腕，跟帖子里的情形一样。
那个日式做法我这里很容易实现，今天开始练习 ...

前提是你已经不疼了，不然反而会加重。

XYZX

扭伤了推拿按摩应该会好得比较快吧。

chnaus

我的也是老伤。受伤的脚腕走路时总是觉得怪怪的。没啥力气。练练试试，希望能有帮助

容易

这贴子很有意义啊。 原发在哪儿？河里？

燕庐敕

容易 发表于 2014-12-9 10:09
这贴子很有意义啊。 原发在哪儿？河里？

是，西西河，在一个小群里，虽远必诛大夫创立的。

容美人没受伤吧？

容易

燕庐敕 发表于 2014-12-8 19:43
是，西西河，在一个小群里，虽远必诛大夫创立的。

容美人没受伤吧？

我没受伤。 我整天瑜伽芭蕾，踝关节反倒不容易受伤。

燕庐敕

容易 发表于 2014-12-10 04:02
我没受伤。 我整天瑜伽芭蕾，踝关节反倒不容易受伤。

那就好，健康最重要，就是那个1，其他的一切，都是跟在后面的0.

这句话虽然俗套，还是很有道理的。