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分享蹲墙问答7：蹲墙与站桩: 热度 11 老平 2013-8-30 22:25; 问：蹲墙下蹲的时候，腿是岔开类似蛤蟆那样下蹲，还是尽量并拢呢 ? 答：起始阶段可以分开，习惯以后应该并拢。问 1 ：老师您好！蹲墙 130 多个，离墙跟有 10 厘米，用一个小时左右，时间是不是长了。答：时间是有点长了。问 2 ：我的蹲墙做法：脚离墙 10 厘米。鼻子向墙触时，吸气，拱腰，膝盖并拢微蹲时，吸满气稍定后，下蹲。上起后，稍停。这样速度是慢的。我也试过快蹲，感觉做体操一样，总感觉没做到位。请老师给予解惑？非常谢谢！答：请问你这样练了以后达到预设的目标吗？问 3 ：数量上达到，体感上总是找不到腰向下垂的，很僵硬。肩部内扣，感觉发胀。脚趾抓地，把握不好，向上起，偶尔脚后跟用力。下蹲时，吸气时，腹部收缩，达到与大腿平行时，臀部有些后劂，才能蹲下去。这样姿势对不。谢谢老师，让您费心了。答：我想问的是，你练蹲墙的目的是什么？这样练了以后有利于达到目标吗？问 4 ：锻炼身体，增强意志，通过蹲功，寻找身体潜能，以便更好地生活。答：你用上述方法练了一段时间后，达到效果了吗？锻炼要有目标，需要不断自我反省、检查。如果原来的练法效果好，就坚持下去；如果效果不好，就要寻找原因，做出修正。问：您好，我想询问一下蹲墙功确实能帮助治疗滑膜炎吗？我打球训练导致膝盖积水，想早点恢复。答：不建议你目前通过蹲墙来治疗滑膜炎。问：请问下老师，下蹲时吸气还是呼气？腰后突和尾闾前扣怎么做呢 ? 答：刚练习蹲墙，先不要管呼吸，自然呼吸就行。下蹲时可以收小腹，这样有利于命门后突。问：我练蹲墙功已半个月左右了。因为记住了您循序渐进的原则，所以这次并没有出现下肢的不适。但问题是我的椎部和后腰两个肾俞部有酸感。请问这正常吗。谢谢！！！！答：请留意一下： 1. 如果是轻微的酸感，可以继续练下去，练完揉腹 20 下，手在前面揉，意念放在后腰，最好能在睡觉前躺在床上揉一会。2.如果酸中有痛，而且影响到行走，就停止练习，改为躺卧揉腹。问：请问蹲到底时膝盖响怎么办？答：如果没有痛感，可以继续练习并留意观察。问：蹲墙确实是个松腰好办法，我过去两个月来，每天晚上蹲 20 个左右，开始脚要张得比肩稍宽，现在两脚间距不到两个脚掌宽。一次练完功后，两脚外侧比肩稍窄直腿，俯身，两手掌居然可以按到。真没想到。以前天天压腿拉筋，也不过是拳头着地。答：不错的体会。问 1 ：您好！我仔细地阅读了您在凤凰网博客关于蹲墙练习的内容。我从今天开始也在正式尝试着用这个方法来松腰。早上练习了 20 个，因为对自己的适应性不了解，计划第一周 20 个，每周增加 5-10 个。目前只能做原地下蹲，试着也能做几个蹲墙练习，但怕自己适应不了，改为原地下蹲。这个看似简单的动作，做起来相当耗体力，做了几个就已经汗如雨下。下蹲时的要点是要命门向后，提会阴，收小腹。我觉得提会阴好象很困难，往往很难做到。这是不是刚开始练习还没习惯呢？我的目标是一个月减肥 5 斤左右，以减少膝盖的压力。我希望坚持练习蹲墙三个月后，腰围可以减少 5CM 左右。答： 1. 关于蹲墙的更多资料，可以看我的新浪博客“ 站桩蹲墙 ”专栏。2. 蹲墙要注意循序渐进，还要注意每次起来以后放松下肢，尤其是膝盖。问 2 ：谢谢您的关心！关于起来后放松后膝盖的问题，是每个做都要放松呢，还是全部做完后放松。我目前采取的方法是起来后调整几个呼吸再做下一个，全部结束后再站立桩放松，或是站一会太极桩，可以吗？答：对你来说，每一次起落都应该有一个放松的过程，做完一组动作后再作一次较长时间的放松。问：偶然间看到您的博客。我之前自己一直就是：站浑圆桩 + 蹲墙这么练的，不过我就是保持运动量的健身。不知道站浑圆桩跟三心并站桩有什么区别？两个组合对比有什么不同呢？答：不好意思，现在才看到你的问题，简单回复一下： 1. 三心并站桩两脚内扣，强调命门后移垂尾闾，浑圆桩一般是两脚平行，没有强调垂尾闾。 2. 三心并站桩有一个意念从顶心、手心、脚心并到丹田的要求，浑圆桩没有这个要求。 3. 三心并站桩 + 蹲墙组合能强化松腰，浑圆桩 + 蹲墙组合没有练过，应该请你谈谈体会。老平 2013-8-30; 个人分类: 修身养生|3959 次阅读|0 个评论

分享蹲墙问答6：蹲墙的调整: 热度 8 老平 2012-12-2 10:50; （张烈先生演示面壁蹲墙）问1：请问面壁蹲墙可以出大汗吗？我每天一次都蹲 200 个现在这个天气蹲完后脚下都是一大滩水还流 2 米远，我是在卫生间练的，这个对身体有影响吗？请老大抽空解惑 …… 答：如果没有其他情况，仅仅是在蹲墙时汗多一点，是正常的，尤其是在夏天。问2：谢谢博主，再问一下蹲墙过程中头有点晕眩的感觉，特别是蹲起站直后，后来调整下蹲起时避免用猛力缓慢的蹲起站直后缓解了不少，请问这样做对吗！答：这种调整是对的。另外，建议每次正式蹲墙之前先做一下原地蹲起，让身体适应一下。问1：老师，我在做面壁蹲墙的时候老是感觉头晕，一般闭着眼做还好些，闭着眼做完了睁开眼晕的厉害些，请教怎么调整呢，是不是我对意念的控制太弱了 ? 请老师抽空解惑 …... 答：作一下调整： 1. 先原地下蹲。 2. 原地蹲时睁眼。 3. 注意收下颏。如果还是感觉头晕，就暂停蹲墙；如果头晕现象消失，就循序渐进地练习面壁蹲墙。问2：再请教一个问题，面壁蹲墙的呼吸怎么弄，我蹲的时候老是大喘气了，吸气时下蹲在快蹲下时呼气，起身时呼气快站直时呼气，就是这样还是觉得不够用的气还是大喘气，有别的方法吗？答：现阶段不要管呼吸，自然呼吸就行。问3：我从今年五月份开始一直每晚坚持做 200 个左右，基本没间断过，要做到什么程度才能牵扯到意念跟呼吸的问题？请老师再解惑！答：建议： 1. 不要管呼吸。 2. 不要增加次数和难度。 3. 重点练习放松，在蹲墙过程中练习、体会放松。问：博主好，能把蹲墙当成体育锻炼。腰肌劳损和椎间盘突出症能练嘛？答：蹲墙可以当成体育锻炼，但腰有毛病的人不主张自学，最好有老师指导。问：请问有方法解决骨盆左右高低不平吗 ? 蹲墙近半年骨盘高低没有改善。答：应该去看医生。问：請問老師，我看您博客裡面蹲墻的圖片大家都是蹲下去的時候背部是平的，而我蹲的時候背後是彎腰駝背狀態，我認真的按照蹲墻要領來練的，自身感受方面也覺得還行，就是對著鏡子一看，發現跟圖片裡面很不同，不知道是我哪裡沒練好，還是因為我剛開始蹲腰沒鬆開？答：因为不在现场，难以做出判断。问：膝盖会痛，向先生求教。答：建议： 1 暂停练习。 2 参看博客里关于蹲墙问答的文章。问：請教一下老師：目前蹲牆可以一次 45 下，不過離牆面約 3 公分，兩腳微微開。練完之後覺得兩腳大腿熱熱的，但膝蓋有點酸，尤其是膝蓋骨及周圍肌肉，不至於到痛，過約半到一小時恢復正常。這樣可以繼續練嗎？答：再往后移 1 公分。问 1 ：练习蹲墙几天后，痔疮犯了，大便流血，求指教。答：那就停止练习。请问痔疮是以前就有还是蹲墙后才有？问 2 ：记不太清了，忘了最初是蹲墙蹲的，还是站桩站的了，后来就停了。再后来又开始，没几天，又犯，又停。现在站桩为主，间或蹲墙调剂一下。不过站高桩没几天，大便又有血丝，肛门微痛。不过因为不严重，就没理他，现在好像没事了。以前练得是低桩，太难坚持，现在练得高桩，运动量小了，所以反应也小些。原来蹲墙已经能蹲 300 多了一次，后来放弃了，一是因为痔疮，一是因为太费时间了（正准备考研）。答：建议： 1. 看医生。 2. 减少或停止站桩和蹲墙的练习。 3. 增加其他体育锻炼，如游泳。 3. 减少辛辣食物。 4. 如果继续站桩或蹲墙，要注意百会上领。（老平 2012-12-2 ）; 个人分类: 修身养生|899 次阅读|0 个评论

分享面壁蹲墙的练法: 热度 21 老平 2012-5-30 11:15; http://www.compasswh.com/silence05.mp3 蹲墙，又叫面壁蹲墙功，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。一.基本功效首先，蹲墙有助于松腰，可以作为练功的基本功。其次，蹲墙可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，能够防治感冒，不论是症状初起还是比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。二.具体练法 1.原地试蹲。原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，就先不要练习这个项目。 2.寻找墙壁。如果原地下蹲没有问题，就找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，尽量不要面对粗糙的墙壁练习，以免擦损鼻子。 3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够自如地下蹲上起，又要略感吃力。 4.正式练习。找到合适距离后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。 5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。 6.结束练习。蹲墙后有两种结束方法，一种方法是两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，结束练习。另一种方法是两手自然下垂，站立静养两分钟，然后结束练习。三.注意事项 1.循序渐进。不要一下子蹲得太多、太难、太快，练习后不应该感到精疲力乏，要留有余兴。 2.集中精神。在练习的过程中把注意力集中到身体上，不要一边蹲墙一边思考问题。 3.自然呼吸。开始练习的时候不要管呼吸，蹲墙可以配合呼吸，但是要等到练习熟练以后。 4.身形中正。蹲墙时不要仰头或侧头，两脚要均匀用力，宁可降低难度也不要动作变形。 5.注意放松。上起的时候要注意头顶百会上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力；站直以后注意放松下肢，停留片刻再往下蹲，要有一个松紧转换的空隙。 6.调整冷热。冬天蹲墙时不要一下子脱掉衣服，等蹲到身体发热后再逐渐脱去衣服。蹲墙结束半小时后再洗澡。四.健身原理现代整体观和传统养生理论认为，要维系人体生命活动的正常，需要强化人体气机的开合（出入）升降。中医经典《黄帝内经》把气的出入升降视为生命活动和万物变化的根本。《黄帝内经》写道：“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危。故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏。” 蹲墙之所以产生健身效果，就在于它能够有效地强化人体气机的开合升降。其中形体的下蹲上起强化了气的升降，蹲墙过程中腰椎的后突和返回强化了气的开合。就強化人体气机的功效而言，腰椎的开合是非常重要的，这也是传统内家拳强调松腰的原因之一。（老平 2012-5-30）; 个人分类: 修身养生|1048 次阅读|12 个评论

分享一个通过蹲墙来健身减肥的故事: 热度 18 老平 2012-5-29 14:56; 大宝是一个很有趣的朋友，他生性乐观，有病不看医生，喜欢看书翻资料，自己寻找对治的方法。我问他为什么不相信医生？他说中西医都不可靠，惟有靠自己。大宝说西医不是用来治活人的，是用来治动物和治死人的。他有一个朋友是癌症专家，治胃癌是业内第一、第二把好手，后来自己也得了胃癌，又是化疗又是切除，结果一年不到撂下老婆和孩子走了，才40多岁。这事让他很崩溃。我说中医怎么样？大宝说中医更不靠谱。有的看化验单开中药，不中不西。有的开口闭口就说周易八卦，就差没给病人起卦算命。还有的劝人念佛放生，恨不得把医院变成寺庙。这中医都成大杂烩了，还叫人怎么相信？有一天大宝脸带愁容的来找我，说最近肝部隐隐作痛，而且开始便秘，以前每天早上起床就直奔洗手间大解，现在是两三天才大便一次，有点不对头。又说上网搜索了一下，发现自己腰围过粗，需要减肚子。他问我有没有一种方法可以同时对冶这三个毛病的？我说试一下蹲墙吧。听完我介绍蹲墙的基本要领以后，大宝不以为然，这样蹲蹲起起就能解决问题？他走到墙壁前蹲下，结果没蹲住，一屁股坐倒在地板上。他站起来有点不服气，不就是下蹲吗？再试一下，结果还是蹲趴下了。蹲墙的动作看似简单，其实是有难度的。一上来就把脚贴到墙壁上练习，90%的人都会蹲倒在地。因为贴墙蹲下去，一是要求腰部会松动，二是脚的踝关节要比较灵活，而大部分人这两个部位都比较僵硬，所以蹲墙练习需要循序渐进。我让大宝不要把两脚并拢在一起，先分开一点，再把两脚往后移，移到脚尖与墙的距离为一个手掌，然后下蹲。这回大宝能勉强蹲下去了，只是头歪向一侧。我说蹲墙不能歪头，大宝端正头部往下蹲，结果又坐倒在地上。这回他有点明白蹲墙的难度了，自己把脚往后挪了一下才蹲住。蹲住以后一口气连续练了20下，还想往下蹲，我赶紧把大宝拦住，让他看看第二天的反应再说。第二天大宝给我打电话，话语里带着兴奋，说昨晚肝部不大痛而大腿酸痛，他宁愿腿痛肝不痛。其实腿痛是因为他平时运动不多，一上来蹲的狠了一点，速度太快，没注意放松。一般来说蹲20下应该问题不大的。从那以后，大宝开始坚持每天练习蹲墙，先是每次20下，后来是50下，再后来每次蹲100下。而且难度也不断加大，开始是穿鞋蹲墙还得离墙一个手掌以上，后来是光脚下蹲，距离缩短到三个手指左右。其实大宝不是一个勤奋的人，他说自己之所以能够坚持下来，主要是因为有了一个意外的收获。蹲墙一个星期，大宝就感觉不到肝部痛了，这个效果使他很满意，决定再蹲一段时间。蹲了半个月以后，发现夜里起床撒尿的次数竟然也减少了，本来一个晚上起码要起床两次，蹲墙后减少到一次，有时整个夜里都不用起床。这太出乎大宝的意料，他查了一下书籍，说这是强肾的结果，这强肾对男人太重要了，所以他铁下心来坚持蹲墙。到了后来，大宝的小肚子变得平坦了，大便也恢复正常。有一天大宝悄悄地跟我说，他知道蹲墙还有一个功能，就是提神醒脑。他说有天夜里来了兴志，一口气蹲了250下，结果整个夜里贼精神，比喝咖啡还管用。大宝说这回他是真喜欢上蹲墙了，别的可以不练，这蹲墙绝不能扔。结果大宝一直坚持蹲墙，现在他每天都蹲墙500下，比我还铁杆。 (老平 2009-04-22）附 : 面壁蹲墙的练法; 个人分类: 修身养生|1180 次阅读|38 个评论

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