MCM 10K纪行

MacArthur

今天是大华府地区每年一度的海军陆战队马拉松（Marine Corps Marathon，简称MCM）日。

美国几乎每个大城市都会举办自己的马拉松，比较知名的比方说纽约马拉松、波士顿马拉松、芝加哥马拉松，甚至奥兰多的迪斯尼马拉松。而大华府的陆战队马拉松从规模上讲是全美第三，世界第八大马拉松。而且号称“人民马拉松” （The People's Marathon）-- 由陆战队主办，全民参与，所有马拉松当中唯一没有设立奖金的。

陆战队马拉松始于1976年。彼时刚刚经历过越战洗礼的美国，社会上下充斥着对政府、对军方的严重不信任感，征兵一度成了一件很令人头疼的事情。陆战队上校Jim Fowler灵机一动，提出可以由陆战队出面主办一场马拉松，来拉近陆战队与普通民众之间的距离，宣扬一下军民鱼水情。第一届MCM大获成功之后，五角大楼马上注意到了这其中的正面社会影响，遂作为每年一度的赛事固定下来。

MCM全程42公里195米，起于五角大楼，终于硫磺岛战役纪念碑。全程景色优美，几乎囊括了Northern VA和华盛顿的主要旅游景点。


MCM全马路线。


为了照顾那些跑不下全马的跑步爱好者，组委会另设MCM 10K（10公里）路线图，如下图


最近虽然锻炼量上去了，但是自忖目前水平，跑半马凑合，全马无论如何也是没有可能的。所以还是退而求其次，跑个10K凑凑热闹吧

早晨7：30赶到Smithsonian Natural History Museum门前，已经是人山人海


太阳出来之前还是有点儿凉。上头套了件长袖衫，下面只好光着了。连条紧腿跑裤都没有，穿着篮球裤衩就来了。那双破鞋Costco $30买的，平时随便跑跑倒也无所谓，结果今天悲催了。。。


起跑线上的人群中间。今天大约有一万人参加MCM 10K。七千六百多人是报过名的（可以领跑号和计时器），还有三千多人是我这种来“蹭跑”的。。。 环肥燕瘦，各色人等都有。看我前面这位一身横肉，LD大吃一惊：“这也能跑得动？”



马拉松起跑要求各人针对自己的速度对号入座，跑得快的，比方说预计30分钟能完成10K的骡子们，当然要站在最前头，速度慢的最好往后站一站，否则一旦跑动起来挡别人的路不说，被别人哗哗地从旁边不停地超过去，自己心里着急，脸上也会发烧对不对。。。

开跑之后，就发现这里水平真是良莠不齐，有不少就是来打酱油的，明显缺乏锻炼 -- 才跑出去不到半个英里，就开始气喘吁吁的有，走步的有，最过份的竟然就开始从路边的水站讨水喝。。。 拜托，这才十分钟不到啊。。。

跑步中间的照片缺奉。我倒是全程把手机捏在手里，不过不是用来照相，而是用来计时的。校友会里有位大哥 -- 人今天跑的是全马 -- 竟然一路上又是照相又是短信，楞是全程现场直播！！

拜平时每天跑三英里所赐，前三英里毫无压力，不停地超越那些气喘吁吁的“鱼腩”们。但三英里之外，就开始撞墙了。MCM10K的路线主要是进出华府的高速公路，一路都是上下高速的引桥、辅路，总是上上下下的各种坡度。平时老在操场上跑圈，这时短板就出现了 -- 对于坡度跑不适应，体力消耗过快。

好在一路上总有各种Cheer Leader和陆战队员们在路旁或者摇旗呐喊，或者敲鼓摇铃助威。。。 别说，还真挺管用。另一个原因就是跑到三四英里的时候，基本上周围剩下的人步速都差不多，只要跟上大拨不掉队，相当于有一大群人在给你带跑，还是比较省心省力的。

离终点一英里处，一大群陆战队员打着各国的国旗。找了半天也没有看到中国国旗。。。 不过这时开始喘得厉害，最要命的是，不知是袜子的缘故还是鞋的问题，左脚前掌内侧磨得厉害，估计已经起泡了。。。

好不容易终点在望，大家不约而同地一鼓作气，拿出最后的力气开始冲刺。结果一个小拐弯，眼前出现了一道只有五十米长、十来米高的小坡。。。 最搞笑的一幕出现了：大家一齐变成了慢动作 -- 每个人都在努力高抬腿登坡，但谁也快不起来。。。 刚才的冲刺实在是耗尽了最后一丝力气，大家都有心无力，眼睁睁地看着终点在即，就是脚步快不上去。。。

越过终点线，一排陆战队员们笑眯眯地给每个参赛者挂上一枚“Finisher”的奖牌


最终成绩。因为过线了之后喘了半天（大约有一分多钟）才想起来要关掉计时，所以实际成绩应该是55分钟左右。


刚刚查了一下正式成绩，这个速度在男子组中大约是600～700之间，前24%吧。。。 实际上我平时跑不出这个步速来，现在想想，纯粹是pacing时跟错了人 -- 跟的都是比自己快的，所以最后一英里搞得气喘吁吁，很是狼狈。。。

下午送小孩去中文学校，意犹未尽（Runner's High?），在塑胶跑道上再来一个10K。。。 不过上午体力消耗，下午只好慢慢跑，步速只有区区10min/mile。。。


上午10K下午10K，合一起也差不多有13迈了。明年目标：半马！

MacArthur

Highway 发表于 2014-10-26 22:38
昨天我手腕有伤，不能打球了，闲着没事儿，也跑了一个小时6.6mile，并且非常准确的把速度控制在麦帅上次发 ...

轧叔一身的筋，跑个区区10K小意思。。。

本地Runners Associate举办的5K跑，参赛者颇有六七十的，基本上四五十分钟都能完成。。。

MacArthur

抱朴仙人 发表于 2014-10-27 01:42
好好练！下次共军来了跑得快点

跑得再快，也不如仙人白日飞升来得利索。。。

MacArthur

然后203 发表于 2014-10-27 02:59
感觉5000米比10000米累啊。
10000米非标准场地一小时以内，再系统锻炼一下可以冲到40分钟左右。跑半马还 ...

老兄是行家呵。。。

的确，吹牛打气是一回事，真要想跑半马的话，如果不经过认真的系统训练，贸然上场，跑不跑得下来另说，几乎可以肯定会受伤的 -- 那样就完全失去了跑步“健身”的意义了。。。

下面需要加强的，第一仍然是体力，习惯锻炼量区间之外，体能消耗明显加速。所以加大锻炼量是必然的；第二则要增加爆发力和坡度跑的适应，这个需要专门练习下肢力量。。。

好在本地有不少老中也喜好跑路，经常有组织活动。有机会得去拜会一下，希望能学些新知识。。。

MacArthur

ccqi 发表于 2014-10-27 03:36
麦帅给力啊 上午下午各10KM
就是为什么长得很万圣节呢

这不是应景么。。。

Happy Halloween~

MacArthur

皇家骑警总监 发表于 2014-10-27 17:59
把南瓜摘了，估计时间可以减半

那哪成呢。。。 蝙蝠侠、蜘蛛侠啥的都得戴个面具。。。 咱不敢学人家内裤外穿，戴个面具总行吧。。。

MacArthur

jellobean 发表于 2014-10-27 20:26
今天有没腰酸腿疼

还好。。。 正常程度而已。。。

MacArthur

然后203 发表于 2014-10-27 21:12
跑步真是一门学问，我就是自己瞎炮，后来发现有受伤的可能，就改其他锻炼方式了。

国内城市空气太差了。 ...

不能操之过急，循序渐进最重要。。。  这边常说的是“Learn how to listen to your body”

MacArthur

懒猫猫 发表于 2014-10-27 22:53
麦帅厉害！10公里就是走下来也不容易啊~加油，明年看你跑半程！
幸亏还有件长袖衫，不然都快成俺们 ...

我对于帮主向来是滔滔江水，绵绵不绝。。。

MacArthur

兰凯 发表于 2014-10-28 08:26
你那张出发照， 俺一看那密密麻麻的人就发怵。

当年中学的时候参加运动会的长跑比赛，一出发俺的一只鞋就 ...

对兰爸爸无限同情 + 景仰中。。。

要知道现在长跑界最流行的就是光脚长跑呵。。。 他们相信光脚才能最大程度上发挥人体的结构优势，提高成绩。。。 不信？埃塞俄比亚出马拉松冠军吧，有几个穿鞋的？

MacArthur

老杨 发表于 2014-10-28 22:21
你跑的多了 下肢力量自然就上去了  不用特别练
就我的经验 要想跑的快 跑的轻松 要大力练习 核心肌肉群   ...

唉，说到点子上了。。。 我现在每次跑完10K以上，最酸疼的并不是下肢，而是背后的背阔肌肌群 -- 仍然没有习惯长时间向后摆臂呵。。。


大家都说仰卧起坐、俯卧撑对于提高跑步成绩有效果，看来是得加强一下了。。。

MacArthur

老票 发表于 2014-10-29 04:07
...当年在大学里，咱也是连续四年包揽男子3000米、5000米的第                                三名！ 一共8次获奖，哈哈哈哈~  过程还是相当枯燥的，要不是一帮女生站在跑道边孜孜不倦的给加油，谁有耐心能跑下来啊？   

葱白奉还。。。 你这个是跟别人较劲，难度更高啊。。。

MacArthur

雪个 发表于 2014-10-30 01:12
佩服。。。完全不能跑只能走了。。。那个，竞走一样地走马拉松也可以吗？ ...

这次大华府校友会里有四位校友参加MCM，其中一位不幸中途脚抽筋，但仍然坚持走完全程，令人敬佩！


有位80级的师姐，跑出4小时18分的成绩！

MacArthur

坚持到底 发表于 2014-10-31 04:44
麦帅宝刀不老啊。

坚持到底而已。。。

MacArthur

老杨 发表于 2014-10-31 01:25
可以的 但是真的要快步走 一般半马的关门时间是 180分钟 三个小时走21公里还是有点难度的 ...

如果太傅能竞走出王丽萍的水平，一个半小时应该就够了。。。