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标题: 虽远大夫的减肥方子和我的执行情况 [打印本页]
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-1 22:47
标题: 虽远大夫的减肥方子和我的执行情况
本帖最后由 燕庐敕 于 2011-9-2 06:44 编辑

其实嘛，老燕，减肥无外乎运动和减少摄入。

首先，定义一个非常重要的参数，对今后锻炼的强度很有用。

HRR, heart rate reserve的计算是 220－(年龄)－(你平时心率)=A.

70~80%*A= B～C

套用你的情况，年龄就算30――当然是为了计算方便，平时心率算80，则A＝220－30－80＝110.
70％～80％×A＝77～88，所以B＝77～88，大约75到85.

所以你的目标心率应当是 75+75～85=150-160次/分.  如果你有心率仪就比较精确了.这就是最终锻炼时你要达到的心率的最高值。



关于你的锻炼方式, 要循序渐进.

我还是建议你, 先从, 30%-40%，就是75＋30％～40％×A，大约100～110次心率开始, 20分钟/天, 一周5次, 可以每两到四周周, 调整一次. 到, 40-50%, 50-60%, 一直到80%, 但是运动量可以下降. 到3\20分/天, 每周三次.

还是主张，半年后达到.70-80%的 HRR. 20分
每周三次足够了.


有两点, 建议, 第一, 切记不能同时增加两个参数, 譬如说, 心率, 和时间. 第二要紧密观测自己的症状? 心慌气短就要停止了

另外就是锻炼的心肺功能.譬如说你爬山, 打球，游泳，到什么程度, 如果没有心率可以用RPE, 到你开始后半年的时候，一般要到比较累, 和非常累之间才有效果。

其他的休闲式的锻炼, 非常有利于血压, (降低交感神经兴奋性), 但是对心肺的挑战不够.


最后是饮食, 没有什么特殊的东西, 就是要少吃盐 (一切咸的, 味素, 大酱等等), 一个最大的好处就是饭量明显见下. 动物脂肪,要少吃, 鸡皮, 不要吃. 鱼油, 橄榄油, 菜籽油要多吃. 水果蔬菜多吃. (填饱肚子就不会胖了).

然后就是, 你考虑饮食的问题. 还是要晚上少摄入热量, (米饭, 肥肉什么的) 给你一个比较简单直观的方法.你每天晚上吃多少饭, 譬如说, 一碗, 那么就倒出来一半. 然后把剩下的饭放到冰箱里面冷冻. 然后你看看, 一周你可以省下来多少?  这些没变成体重，你想自重不减也不容易，嗬嗬。
很管用的方法, 很直观.

你可能问, 如果饿怎么办?  用其他的东西填饱肚子, (绿色蔬菜, 水果, 可以随便吃).


这个办法坚持6个月, 加上锻炼, 会有非常明显的效果.

另外就是瘦,皮下脂肪比较难, 冷水淋浴, 有效, 但是比较痛苦. (美容的好方法, 增加弹性纤维,减少皱纹)


最后, 还是两个关键的问题, 平稳 +  稳定,  减的太快, 非常危险, 而且反复的减, 然后肥, 再减, 再肥, 更危险.


有一种理论叫记忆效应. 就是当你突然减很多肥的时候, 你的脂肪细胞, 分解释放脂肪提供能量, 但是, 它们知道这个是应急, 所以当你下次摄入热量的时候,脂肪细胞就要增加更大的体积,既补充, 也预防下次应急.


所以, 还是, 保持, 1斤到1公斤/月, 比较好, 不要快, 不要反弹.

上面是虽远大夫开的方子。

以下则是我三年前的记录：

还有，在前一段我曾经作过一个记录，饮食和运动，大家可以参考，也可以扬弃。
  
日期
  		  
测量时间
  		  
体重
  		  
晚餐
  		  
运动
  
  
2008-6-10
  		  
睡前
  		  
83.5kg
  		  
牛肉，鱼，蔬菜
  		  
爬山，骑车30分钟
  
  
2008-6-11
  		  
睡前
  		  
83.5kg
  		  
猪肉，水果，香肠
  		  
羽毛球，骑车各20分钟
  
  
2008-6-12
  		  
睡前
  		  
83.6kg
  		  
鱼，猪肉，土豆
  		  
爬山20，骑车30分钟
  
  
2008-6-13
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
猪扒，鸡肉，黄瓜
  		  
骑车30分钟
  
  
2008-6-14
  		  
睡前
  		  
83.3kg
  		  
猪扒，牛肉，木耳菜，米饭
  		  
无
  
  
2008-6-15
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
牛肉，鱼丸，菜
  		  
骑车38分钟
  
  
2008-6-16
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
猪肉，炸鱼，蔬菜
  		  
爬山20，骑车30分钟
  
  
2008-6-17
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
猪肉，牛肉，蔬菜，荔枝
  		  
骑车37分钟
  
  
2008-6-18
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
忘记了
  		  
骑车38分钟
  
  
2008-6-19
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
猪肉，牛肉，蔬菜，西瓜
  		  
骑车39分钟
  
  
2008-6-20
  		  
睡前
  		  
82.5kg
  		  
鸡翅，鸡肉，汤。
  		  
骑车30分钟，爬山15分钟
  
  
2008-6-21
  		  
睡前
  		  
82.5kg
  		  
猪肉，鱼
  		  
无
  
  
2008-6-22
  		  
睡前
  		  
82.5kg
  		  
蛋糕，叉烧，菜，鸭子
  		  
打羽毛球20分钟，跑步1500米
  
  
2008-6-23
  		  
睡前
  		  
82.5kg
  		  
鸡腿，肉片，青椒，菜
  		  
骑车38分钟
  
  
2008-6-24
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
鱼，鸡爪，蔬菜，汤
  		  
爬山25分钟，体操10分钟
  
  
2008-6-25
  		  
睡前
  		  
82kg
  		  
肉汤，蔬菜，鸡片
  		  
骑车40分钟
  
  
2008-6-26
  		  
睡前
  		  
81.5kg
  		  
鱼，蔬菜，鸡翅
  		  
骑车35分钟
  
  
2008-6-27
  		  
睡前
  		  
81.5kg
  		  
馅儿饼两个
  		  
爬山20分钟，散步10分钟
  
  
2008-6-28
  		  
睡前
  		  
82kg
  		  
鸡腿，炒鸡蛋蔬菜，土豆
  		  
无
  
  
2008-6-29
  		  
睡前
  		  
83kg
  		  
酸辣粉，米饭，肉片炒菜
  		  
骑车34分钟
  
  
2008-6-30
  		  
睡前
  		  
82kg
  		  
鱼片，菜肉
  		  
爬山20，骑车30分钟
  
  
2008-7-1
  		  
睡前
  		  
81.5kg
  		  
蛙腿，土豆，蘑菇
  		  
骑车36分钟
  
  
2008-7-2
  		  
睡前
  		  
82kg
  		  
鸡腿，炒菜，西红柿
  		  
走路50分钟
  
  
2008-7-3
  		  
睡前
  		  
81.5kg
  		  
鸡翅，炒菜，香肠
  		  
骑车41分钟，10公里
  
  
2008-7-4
  		  
睡前
  		  
未测
  		  
肯德基一块，炒河粉
  		  
无
  
  
2008-7-5
  		  
睡前
  		  
81kg
  		  
西瓜，葡萄，荔枝
  		  
跑步2000米，散步2000米
  
  
2008-7-6
  		  
睡前
  		  
81.5kg
  		  
海鲜
  		  
散步30分钟
  

大家可以发现，体重实际上是动态的，我当年能达到从84到80公斤，实际上也用了好几个月。现在，从澳洲回来后又有反弹，现在到了86公斤了。

所以，还要坚持，不能懈怠。
作者: 容易    时间: 2011-9-1 23:18
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晕死？ 燕子你三年前经历了哺乳期？？？减肥还得等断奶后？？？
实际上因为你现在还是哺乳期，这样的锻练和减肥还不是时候，应该以后孩子断奶再说。

作者: 鼎革    时间: 2011-9-1 23:23
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容易mm好像好惊讶，你难道不知道燕庐敕是mm吗
作者: 容易    时间: 2011-9-1 23:26
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看完了， 就一个感受。方子归方子， 您照吃不误啊。晚餐这么大鱼大肉的能减肥才怪。
作者: MacArthur    时间: 2011-9-1 23:31
容易 发表于 2011-9-1 10:18
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晕死？ 燕子你三年前经历了哺乳期？？？减肥还得等断奶后？？？

也跟着大吃一斤：一起灌水这么些年，居然不知老燕会哺乳。。。  
作者: 容易    时间: 2011-9-1 23:32
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他他他。。。她。。被哺乳的娃儿在哪儿？你们课代表关心一下，催 她上宝贝版报到上户口哇。
作者: MacArthur    时间: 2011-9-1 23:35
本帖最后由 MacArthur 于 2011-9-1 10:35 编辑
容易 发表于 2011-9-1 10:26
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看完了， 就一个感受。方子归方子， 您照吃不误啊。晚餐这么大鱼大肉的能减肥才怪。 ...
其实吃什么并不是问题，而每一样吃了多少才是关键。。。

虽远的那个办法挺好 -- 平时一顿吃一碗，先扒拉半碗出来。。。

碳水化合物要少吃，米饭啦，土豆啦，尤其是土豆泥，不可多吃
作者: 容易    时间: 2011-9-1 23:45
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嗯。估计燕子跟您一样就看见米饭减半了。人虽远大夫也说晚上少吃热量高的，这个燕子听了吗？您看看他晚餐肉类跟蔬菜的比例吧。减少饭量怕饿的话，大夫说用绿色蔬菜什么的步上，他可好，全用大肉蛋糕啥的给顶了。
作者: MacArthur    时间: 2011-9-1 23:50
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扛饿其实另有办法，用不着多吃青菜水果。。。 啥都不用吃。。。
作者: 牛铃    时间: 2011-9-2 02:48
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同惊讶，当年燕子咋混进俺们153楼住的？
作者: 宝贝小猪    时间: 2011-9-2 05:48
运动的项目咋没有床上有氧运动啊？也是很消耗卡路里的。
作者: 雪个    时间: 2011-9-2 06:07
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跑步2000米，散步2000米

就是跑出去，走回来？
作者: MacArthur    时间: 2011-9-2 06:10
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一提运动，色猪首先想到了这个。。。 也只想到了这个。。。

有氧运动一定得在床上吗？沙发、汽车里就不算数了？


作者: 宝贝小猪    时间: 2011-9-2 06:25
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老燕是个保守的银好不好？车震他也就是向往一下。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-2 06:41
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原汁原味，虽远大夫和我开玩笑的。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-2 06:43
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虽远故意捣乱，我是全文引用。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-2 06:43
回复 雪个 的帖子

是的，跑去一个书店，看完书再走回来。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-2 06:45
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既然大家觉得虽远大夫的话有点吓人，我就删除了好了。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-2 06:53
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还别说，除了床上，其他地方真的木有哇。

车的话，太不舒服了，木试过。
作者: 宝贝小猪    时间: 2011-9-2 07:01
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笑死啊。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-2 07:43
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唉，俺还是老实交代吧。

当年虽远开了一个私版，我请教减肥问题，而他当时正要自己开诊所兼带有个老三要出生，所以我在帖子里就说，你正在哺乳期，不能及时回复也就算了。

没想到他在回帖里面也报复了我一回。我引用的时候没仔细看，连这一句一起给引过来了。

他后来在西西河与罗化生冲突后，就不怎么来了。此外，他的电邮帐号被窃，我也联系不上。
作者: 胖卡门    时间: 2011-9-2 09:43
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每次车里运动之后不出一周，必然会出大大小小的事故！
作者: 明月回春    时间: 2011-9-2 09:46
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好像后来他家老三病了，为此还和人吵了一架。
然后就没有下落了。其实也挺不容易的，希望他一家平平安安。
他以前的帖子也经常一赌气就删了。
气大伤身，何苦呢，何必呢。。。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-3 11:33
回复 明月回春 的帖子

唉，各人有个人的方式，这里我就不评价了。

当然，我的方式也不同。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-3 11:44
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说明你们大家孤陋寡闻.请看图
作者: 京虎子    时间: 2011-9-4 11:20
现在怎么样？减肥容易，维持体重难
作者: 旅途愉快    时间: 2011-9-4 12:31
回复 宝贝小猪 的帖子

一个朋友的ld华丽丽的给我那肥胖朋友开出了减肥方子：

每天早晚各嘿咻一次，每次40min起步&……

某次喝大了，这方子才流传出来……
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-4 12:51
回复 京虎子 的帖子

84，很多年了，应该至少3年了。平台期。

现在需要这个时期的方子了。

虎老师出这个方子吧。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-4 12:54
回复 宝贝小猪 的帖子

呵呵，车上太挤，地板上太脏，椅子上太硬，沙发上太不舒展，野外太不保暖，帐篷太没安全感～～～～～～
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-4 12:55
回复 容易 的帖子

其实吃的没有计算量，应该全计算的。
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-4 12:56
回复 鼎革 的帖子

当然不是，男人也可以哺乳的，不信你看后面我回复麦帅的图，那个就是了。
作者: 奉孝    时间: 2011-9-4 15:57
减餐是关键，运动是必须的辅助。

最重要的是坚持。
作者: 京虎子    时间: 2011-9-4 19:39
燕庐敕 发表于 2011-9-3 23:51
回复 京虎子 的帖子

84，很多年了，应该至少3年了。平台期。

84公斤？
作者: landy    时间: 2011-9-6 00:04
回复 燕庐敕 的帖子

我一个人做饭每天一荤一素吃两顿，剩饭第二天中午解决，素的一定保证，荤的看心情，没时间就吃点速冻虾，有空就大作一个，我的体重调节器是米饭，两顿饭刚好一杯左右，早上如果发现体重重了，每天做米饭的时候就少点，发现轻了，就多放点，不过一般都有一个月左右的滞后效应，就是说要坚持一个月才有效果。做一次吃两顿如同那个朝三暮四的原始意义，反正就这么多东西，多了没有。

所以我常年体重锁定在一个+—2斤的正常范围。岁数大了，同龄人纷纷开始发福了，胀肚子了，我也保持的不错。
作者: 京虎子    时间: 2011-9-7 11:01
这两天忙，等我空下来给你一个我个人的建议
作者: 燕庐敕    时间: 2011-9-7 13:32
回复 京虎子 的帖子

那太谢谢了，这样针对个人的建议非常好，往往比大众化的有效很多。
作者: 肖恩    时间: 2012-4-1 14:34
话说虽远大夫也不知道跑哪里去了，他自己搞了个博客也说了两句就闪人了，难不成戒网了么。。。
作者: 燕庐敕    时间: 2012-4-1 23:28
seanz3 发表于 2012-4-1 14:34
话说虽远大夫也不知道跑哪里去了，他自己搞了个博客也说了两句就闪人了，难不成戒网了么。。。 ...

去了思炎茶馆。请试试这个链接www.sychaguan.com
作者: 柴禾儿妞    时间: 2012-4-3 00:30
那个。。。您多高啊？这八十多可也不老少一坨坨肉呢。。。
作者: 燕庐敕    时间: 2012-4-3 07:36
柴禾儿妞 发表于 2012-4-3 00:30
那个。。。您多高啊？这八十多可也不老少一坨坨肉呢。。。

中等个，一米七十七。
作者: 山远空寒    时间: 2012-4-3 07:43
燕庐敕 发表于 2012-4-1 23:28
去了思炎茶馆。请试试这个链接www.sychaguan.com

我挺喜欢他直来直去，不讲假话、空话、套话的性格！
作者: 燕庐敕    时间: 2012-4-3 07:54
山远空寒 发表于 2012-4-3 07:43
我挺喜欢他直来直去，不讲假话、空话、套话的性格！

去那边能看到他，不过他不怎么回帖。
作者: 山远空寒    时间: 2012-4-3 08:24
燕庐敕 发表于 2012-4-3 07:54
去那边能看到他，不过他不怎么回帖。

要是你能邀请虽远大夫来就好了！
作者: 肖恩    时间: 2012-4-3 13:56
山远空寒 发表于 2012-4-3 07:43
我挺喜欢他直来直去，不讲假话、空话、套话的性格！

我也很喜欢看大夫写的健康知识，希望他多写点这样的科普文章。
作者: 小剪子    时间: 2012-4-27 16:55
鼎革 发表于 2011-9-1 23:23
回复 容易 的帖子

容易mm好像好惊讶，你难道不知道燕庐敕是mm吗

我也一直以为我老乡是位大哥呢
作者: 燕庐敕    时间: 2012-4-27 19:12
小剪子 发表于 2012-4-27 16:55
我也一直以为我老乡是位大哥呢

大家整天鬼扯啊。



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