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标题: 2016 Rock N Roll DC 全马纪行 [打印本页]

作者: MacArthur 时间: 2016-3-13 14:10
标题: 2016 Rock N Roll DC 全马纪行
本帖最后由 MacArthur 于 2016-3-13 18:05 编辑

一年前跑的是Rock N Roll半马，成绩2'05''。去年九月份又跑了一个本地的半马，成绩提高到1'50''

正如人们说的，跑步这事儿，“Once you started, you can never stop ” -- 一旦开始跑起来，就收不住了。每一个跑步爱好者，都不会止步于半马 -- 一旦发现半马不过尔尔，很快心里就会出现一个蠢蠢欲动的念头：“为啥不去试试全马呢？”

所以就有了今天的半马。从去年十月份开始，五个月的准备，每周三四十英里的跑量，那些顶风冒雪的训练，为的就是今天。

全马路线图 - Rock N Roll DC全马在全美城市马拉松中算是有一定难度的，不像是有些马拉松全程一马平川，可劲儿跑就是了。有不少地形起伏，尤其让人望而生畏的是在23～25英里之间，有一截盘山公路。

全马路线海拔图 -- 注意23～25英里处海拔变化。这里正是选手们普遍脱力的时刻，再来几段起起伏伏的山路，着实令人雪上加霜。。。

起点照例在白宫门口，宪法大道（Constitution Ave）上 -- 严格地说是在商业部门口。今年有大约两万四千人参与，但报全马的只有区区2447人，绝大部分是跑半马的。

起跑前南瓜哥照例露一小脸

刚出发，正是精神抖擞时。。。后腰上还别了一个 -- 垃圾袋！别小看垃圾袋，套在身上天冷防寒，下雨防潮，端的是跑马之必备。。。今天仅仅是带上备用。

今天的天气还是比较给力的，不冷不热（华氏40～50度），无风无雨无太阳，正是跑长跑的好天气。。。

这张照片如果再稍微早一点点，就可以把华盛顿纪念碑也一起摄入镜头，就更有纪念意义了。。。刚刚经过。。。

甫一出发，就注意到了前方有一老美，跑姿轻松，速度也明显是under control，一看就是老手。行，就是他了。头三英里基本上跟定他，速度压在8'40''附近。这种大型马拉松活动，人一多，很容易就打鸡血，一兴奋就容易跑快。。。常跑马的有一句话：“前头有多快，后头就会有多慢”。说的就是这种体力分配不均的情况。所以老手跑马刚开始都要压着速度。。。不过控制着自己不能随心所欲地跑，那种感觉的确不太爽。。。

这个老美的毛病是见着水站就要喝水，逢水就喝，速度自然就要停顿一下。而我的习惯则是在半马之前不喝水。。。几次停顿之后，干脆不跟他了，自己放单飞。。。

很快六迈处上Rockcreek Pkway，就是那个著名的600米上升200英尺的大坡。去年跑到这里几乎坚持不下，今年则比较轻松。牢记“Even Effort， Not Even Pace”的准则，适当放慢速度，小步快频，很快就登顶。。。而且到顶了之后几乎没怎么大喘气。。。从旁边人的呼吸情况，可以很容易分辨出哪些人是新手哪些人是老鸟。。。

11迈处清华跑群的师兄师姐们带着校旗条幅在这里等候多时了。大家一齐摇旗呐喊，心头顿时勇气横生，脚下一加劲，又快了几分。。。

去年在雨中匆匆跑完，几乎没有注意到路边的摇滚演奏。今年一则没下雨，另外也是体力上比较游刃有余，每经过一个摇滚棚子，还有心思欣赏一下音乐。。。每个棚子的风格都不一样，有hard rock，有soft rock，有雷鬼风格，还有pop，老远就听到声嘶力竭的“Bad～Bad～Really Really Bad”。个人的favorite是John Newman的“Love Me Again” ，很有节奏，适合跑步。。。听到这首歌时我干脆一边跑一边跟着唱起来了。。。

http://www.youtube.com/watch?v=CfihYWRWRTQ

过了半马全马分界线后，马路上的选手只剩下1/10不到，骤然宽阔。穿过DC National Guard兵营，登上横跨Anacostia River的295大桥，畅奔于河边小径，整个华盛顿的景色都仿佛特地为我们这些人特供 -- 所到之处，警察一路把住大小路口，平时只能在路边上看看的风景，此时此刻可以放心大胆地站在马路中央看个痛快。。。

23英里处的盘山路终于到了。N多英雄豪杰一路上争先恐后，相持不下，到这里也不得不低头慢下，甚至走了起来。。。另外这里的路面疏于管理，坑坑洼洼的较多，一则需要注意脚下，万一崴了脚就麻烦了；另外脚下也硌得慌。。。这次心率控制得比较好，跟周围一片粗重的呼吸相比，我自始至终没有大喘气。不过代价是小腿胫前肌乃至脚掌部肌肉开始发紧，not a good sign...

终点在望，大家都开始纷纷加紧步伐。路边的一个黑哥们一边拍手鼓劲一边大声喝到：“It's mind vs your body！Keep it up！” 可不是么，到了这个时候，谁都不轻松，之所以还能抬得起腿来，靠的全是一口气。。。离终点还有大约200米处，可以看到终点拱门了。。。一咬牙拿出最后的力气，连超数人，呲牙裂嘴地冲过了终点线。。。

冲线！总耗时3小时50分。。。全马总排名540 / 2477，男子组排名418 / 1477，年龄组排名57 / 215 -- 这个成绩向山远致意

美女模特展示奖牌。。。

作者: 长叶林 时间: 2016-3-13 15:24
麦帅威武，一年更比一年强！

作者: MacArthur 时间: 2016-3-13 23:09

长叶林发表于 2016-3-13 02:24
麦帅威武，一年更比一年强！

多谢！借您吉言

作者: 天狼星 时间: 2016-3-13 23:29
麦帅威武！

作者: 黑洞的颜色 时间: 2016-3-13 23:51

长叶林发表于 2016-3-13 15:24
麦帅威武，一年更比一年强！

厉害呀，一年比一年强！

作者: 黑洞的颜色 时间: 2016-3-13 23:51

长叶林发表于 2016-3-13 15:24
麦帅威武，一年更比一年强！

厉害呀，一年比一年强！

作者: 船长阿道克 时间: 2016-3-14 00:02
麦帅威武，350这个成绩很强了。俺到现在还是430

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 01:02

船长阿道克发表于 2016-3-13 11:02
麦帅威武，350这个成绩很强了。俺到现在还是430

木的关系。。。

马拉松这个事情呢，其实更多的是自己跟自己比。。。没事儿出去拔腿就跑个十几二十英里的，都是不正常人类。。。

我们不会自己骗自己。。。之所以能坚持下来，就是为了能给自己一个交代。。。

每向前一步，你就把昨天的你远远地甩在后头。。。

正如楼上同学们祝福的那样，只要跟自己比，每次都能有进步，就是成功～～

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 01:03

船长阿道克发表于 2016-3-13 11:02
麦帅威武，350这个成绩很强了。俺到现在还是430

有空也给大家讲讲你跑马拉松的故事啊。。。

作者: 巴山 时间: 2016-3-14 03:12

麦帅威武！

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 04:08

巴山发表于 2016-3-13 14:12
麦帅威武！

你身材这么好，赶紧跑个沙滩半马啥的给大伙秀一下。。。

作者: 即晴 时间: 2016-3-14 04:12
太牛了！原来麦帅在DC, 身材很棒啊。

模特儿好可爱！

可惜现在没法评分，以后一定给补上。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 04:22

即晴发表于 2016-3-13 15:12
太牛了！原来麦帅在DC, 身材很棒啊。

模特儿好可爱！

替小模特先谢谢啦。。。

作者: 东湖珞珈 时间: 2016-3-14 05:09
几天可以彻底缓过来？

作者: jellobean 时间: 2016-3-14 05:11
还没有分，先口头赞一下。

作者: dzhen 时间: 2016-3-14 05:24
麦帅威武，清华NB~~~

作者: 山远空寒 时间: 2016-3-14 06:14
向麦帅致敬！

虽然你那里不热，但是路过补给站，喝一口运动饮料可以跑十分钟。拿起杯子喝一口并不会影响速度。

后来我还抓一把小西红柿，中间还拿过西瓜，那会儿觉得太好吃了。

我觉得超过一万米就要补充水分了，具体我再查书。喝水和运动饮料的区别是喝水会瘦，喝运动饮料不会瘦。

我自己一点儿都没瘦，估计是我喝了好多运动饮料的缘故，而那个牌子的运动饮料含糖量比较高。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 06:52

东湖珞珈发表于 2016-3-13 16:09
几天可以彻底缓过来？

得三五天吧。。。别的还好，就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。

这种情况下最有效的恢复方式其实是按摩。。。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 06:59

山远空寒发表于 2016-3-13 17:14
向麦帅致敬！

虽然你那里不热，但是路过补给站，喝一口运动饮料可以跑十分钟。拿起杯子喝一口并不 ...

别提了。。。说多了都是泪。。。

这个跑动中喝水的动作，看似轻巧，实则大有学问。。。

人在跑动中喉头一直处于呼吸状态 -- 跑动需要配合一定的呼吸节奏，呼吸节奏一旦打乱，人就很难跑下去了，起码很难保持匀速跑下去。。。偏偏喝水时需要喉头有一个短暂的“关闭”动作。。。

而这个配合，无疑是需要练习的。。。

我偏偏就没练过喝水 -- 此前最长记录是练习中一口气跑了26迈没喝水，最后几迈口渴得跑到路边去抓了两球冰雪啃着吃。。。

路上头几次喝水，不是喝不进去洒到身上，就是呛水。。。最惨的一次一口呛出来，电解质饮料从鼻子里喷涌而出。。。

最后实在没办法了，不喝不行呵。。。只好放慢速度，或者干脆走着喝，慢慢喝完然后再重新起跑。。。

这样无疑会拉低平均速度，不过总比不喝强。。。

下次一定得好好练习这个看似简单的动作。。。

作者: 山远空寒 时间: 2016-3-14 07:22

MacArthur 发表于 2016-3-14 06:59
别提了。。。说多了都是泪。。。

麦帅，咱普通人不需要这个技术呀！就算走几步喝水，然后再加快几步保持原有速度即可。

人家跑着喝是拿前几名的奖金，差一点儿都不行。我自己拿起纸杯，慢跑喝完，然后扔掉。再保持匀速。

我猜你跑马的心率有点高165以上，以后要降低一点儿，最快保持在150-160之间。

建议保持在150以下。

心率高，所以呼吸需要嘴帮忙的多些，这时如果说话聊天会不顺畅，喝水吃东西当然也难。

喝水我也撒到身上了，跑动中的确需要节奏，但是呼吸和步频最好不要长时间保持不变，尤其是步频，

据说容易受伤，可能跑步膝就是这么来的。

我自己会变换步幅大小，步频，如果稍稍有点累，就用小步快步频，等呼吸平稳了，再调整为步频稍慢，

步幅加大，速度最佳的状态。这个因人而异，但是稍稍走几步，喝口水，缓一缓不会影响成绩。

好几个小时呢，喝口水的时间都要赶，对自己太狠了吧！

作者: 山远空寒 时间: 2016-3-14 07:27

MacArthur 发表于 2016-3-14 06:52
得三五天吧。。。别的还好，就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。

这种情况下最 ...

跑完立即拉伸，然后每天拉伸一次，坐在瑜伽垫上或者地板上。全套动作网上有。

如果疼的厉害，或者受伤严重，总不好，膝盖很疼，下楼难。可以用Penetrex 抹疼的地方。

24小时冷敷，以后热敷。用手没事按压，捶几下也行。用泡沫轴按摩更好，健身房都有。

作者: 望京雨默 时间: 2016-3-14 15:33
跑量是关键，每周30到40迈，折合公里50到60，一个月就是200多，这个厉害了

作者: dzhen 时间: 2016-3-14 15:42

MacArthur 发表于 2016-3-14 06:52
得三五天吧。。。别的还好，就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。

这种情况下最 ...

我也觉得按摩比较正确，和按摩医师聊过，他说肌肉疼是痉挛，也就是抽抽到一块了，按摩捋顺了就好。

作者: 勤劳工作的猪 时间: 2016-3-14 16:48
膜拜，跑了四五年从未参加过马拉松，一直是固定路线，自己跟自己的记录较着劲玩

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 21:34

望京雨默发表于 2016-3-14 02:33
跑量是关键，每周30到40迈，折合公里50到60，一个月就是200多，这个厉害了

是，没这个跑量打基础，恐怕很难坚持下来。。。陪进去的都是时间呵。。。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-14 21:39

勤劳工作的猪发表于 2016-3-14 03:48
膜拜，跑了四五年从未参加过马拉松，一直是固定路线，自己跟自己的记录较着劲玩 ...

对我来说，时不时换换路线，来点儿新鲜感还是挺重要的 -- 老跑同一条路线时间一长就没了兴奋感，就比较容易疲劳。。。这时要是能换条路线跑跑，起码不会那么容易疲劳。。。

跑不跑马拉松无所谓，养成锻炼的习惯，身体健康就好啊。。。

作者: 黑松 时间: 2016-3-15 23:20
学习，菜鸟日常坚持难。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-15 23:32

黑松发表于 2016-3-15 10:20
学习，菜鸟日常坚持难。

先从小的、容易做到的目标做起，跑多远、跑多快都不重要，重要的是养成习惯。。。

一定能行，没问题！

作者: semtex 时间: 2016-3-16 01:18
厉害厉害!

作者: 如若 时间: 2016-3-16 03:54
350 还是很牛的。麦帅很威武的说

嘿嘿，下次约许晴三亚跑去。。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-16 04:12

如若发表于 2016-3-15 14:54
350 还是很牛的。麦帅很威武的说

嘿嘿，下次约许晴三亚跑去。。

腿太白，晃得眼睛都要睁不开了。。。

作者: 仁 时间: 2016-3-16 08:30
女儿可爱！

作者: 量子 时间: 2016-3-16 09:22
厉害的，明年继续加油！

作者: 马鹿 时间: 2016-3-16 10:54
厉害。

就是那个红马甲看起来跟围裙一样，谁设计的呀

作者: 马鹿 时间: 2016-3-16 10:54
你家二妞真可爱

作者: 肖恩 时间: 2016-3-16 11:12
厉害！这个对体力和意志力都是很大的挑战。不过好像对膝盖伤害蛮大的？

作者: MacArthur 时间: 2016-3-16 11:58

马鹿发表于 2016-3-15 21:54
厉害。

就是那个红马甲看起来跟围裙一样，谁设计的呀

这是博士屯校友会的设计。。。围裙。。。

作者: 常挨揍 时间: 2016-3-16 12:16
麦南瓜帅

作者: yoshiro 时间: 2016-3-16 12:24
成绩不错啊，停厉害，下一步是不是就该玩铁三了。

作者: MacArthur 时间: 2016-3-16 12:31

seanz3 发表于 2016-3-15 22:12
厉害！这个对体力和意志力都是很大的挑战。不过好像对膝盖伤害蛮大的？

“跑步伤膝盖”是一个被广为流传的误解 -- 绝大部分人的膝盖，除非发生某种病理变化，否则足以应付长距离跑步而不会发生过分损害。

人类祖先在这个星球表面已经狂奔了几十万年，你的下肢肌肉、关节已经针对长距离奔跑进行了相当优化。。。粗短的脚趾、无毛还擅长出汗，相当发达的臀大肌，对了，还有牢固可靠的膝关节。地球上能在长距离奔跑比赛中击败人类的动物没有几个。

现代人类的问题是坐得太多，很久不动，跟祖先相比，下肢肌肉极度萎缩 -- 这年头不但女人，连男人都开始以细腿儿为美啦。。。

下肢肌肉力量不足的情况下，如果贸然进行长距离跑步，到最后体力不足以支撑身体跑下去了，但是意志还要逞强，逼迫身体继续前行。这时候，下肢动作必然变形 -- 跑步涉及的主要肌群都已经疲惫无力，身体只好调动其他肌肉来参与，维持跑姿。问题是，这种工况下，膝盖的受力方式和角度都迥异于正常方式。

试想一个轴承，正常工况是法向受力，可你偏偏把它安到一个轴向受力的位置，长期运行后它如何会不受损？

所以，要破“跑步伤膝盖”的迷思，一定要加强下肢力量训练，从踝到膝到腿到臀，一个都不能落下。光是一味地跑步而不进行相应的力量训练，十有八九最后会以受伤而告退。。。

这是我的一点体会，希望对你能有些帮助

作者: MacArthur 时间: 2016-3-16 12:35

yoshiro 发表于 2016-3-15 23:24
成绩不错啊，停厉害，下一步是不是就该玩铁三了。

游泳是短板。。。另外铁三的训练量大，需要贴进去太多时间。。。对家庭也甚是挑战。。。

作者: 肖恩 时间: 2016-3-16 13:19

MacArthur 发表于 2016-3-16 12:31
“跑步伤膝盖”是一个被广为流传的误解 -- 绝大部分人的膝盖，除非发生某种病理变化，否则足以应付长距离 ...

谢谢，受教了！相当有道理！回头得找点健身资料好好学习下，这么多年一直是在瞎练

作者: 常挨揍 时间: 2016-3-16 21:32

常挨揍发表于 2016-3-16 12:16
麦南瓜帅

MacArthur

揍～发表于 33 秒前

不准奏

作者: 常挨揍 时间: 2016-3-16 21:34

MacArthur 发表于 2016-3-16 12:35
游泳是短板。。。另外铁三的训练量大，需要贴进去太多时间。。。对家庭也甚是挑战。。。
...

靠，俺们这种膝盖不好来游泳的咋办

作者: MacArthur 时间: 2016-3-16 21:46

常挨揍发表于 2016-3-16 08:34
靠，俺们这种膝盖不好来游泳的咋办

长跑还是游泳其实都无所谓，不管哪个，只要能坚持下来形成习惯就好。。。

不过游泳涉及到的肌群及其发力方式跟正常状态（直立行走）时的不完全一致。所以最好能多种锻炼穿插着来，比方说，如果有那个时间的话，一三五游泳，二四跑步或者其他力量训练，效果会更好。。。

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