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标题: 【健康减肥】3。营养早餐：杂粮粥 + 窝头 [打印本页]

作者: 山菊 时间: 2013-1-14 09:06
标题: 【健康减肥】3。营养早餐：杂粮粥 + 窝头
本帖最后由山菊于 2013-1-13 20:25 编辑

鉴于还是有朋友兴冲冲的回帖说要赶紧买猪蹄减肥去，俺还是不得不啰嗦几句：光啃猪蹄真不能减肥~~~实际上没有任何菜肴或药品能够直接‘成功’减肥！坊间流传的各种减肥药和瘦身汤或许真有奇效，但那些一旦停止使用就会反弹的都称不上‘成功’的减肥方式吧？

我的体会是：在减肥这条路上，唯一能帮助你的人就是你自己。要想减肥成功不反弹，只有自己真正下定决心，才能放弃现有的饮食习惯。再根据自己的身体情况重建新的，科学的，健康的生活习惯（不仅仅是饮食）~~~只有彻底放弃旧习惯，努力建立新习惯，才能保持减肥成果。

在减肥网上看了不少失败的案例，最难抛弃的习惯就是吃零食。所以我觉得自己特别幸运~~~虽然不吃零食的原因回忆起来有些心酸，没想到在减肥时却成了优势。‘任何事物都有好坏两方面’，此言还真不虚：）

不过，喜欢吃零食的朋友也别太灰心。只要你好好经营自己的‘热量预算’，多动动脑筋，总可以在吃饱肚子之际，给心爱的零食也留出点空间。而我的建议是~~~多在早餐的‘预算’动脑筋：）

说起来，早餐于健康的重要性，我跟大家一样早就清楚的。只是每次觉得该饿几天减减肥的时候，第一个‘牺牲’的总是早餐~~~有跟俺一样的吗？

这次制定减肥计划，我觉得这也是一个机会建立起健康的早餐习惯。四个月下来，感觉非常不错。今天想分享的是我比较喜欢的两个早餐选择。

第一个是‘杂粮粥’。做法很很简单~~~血糯米、糯米、大米、小米、玉米、高粱米、薏仁米、燕麦~~~还有各种豆子。比例随心吧：

用个大点的容器混合再装到瓶子里，这样取用就很方便了：

我喜欢用慢炖锅。平时用来煲汤的那个太大，就买了一个小小的~~~一杯杂粮，大半锅水，睡前插上电源：

早上起来，暖暖的香味就从厨房飘出来了。加一杯麦片搅合均匀再去梳洗：

梳洗停当就可以享用了：

粮食的热量都很高，一小碗杂粮粥就差不多250大卡。这一碗就把俺一天的早餐‘预算’用完了。俺还想吃点别的，所以后来就只放半杯混合杂粮，粥熬得清一些，这样就可以加一个玉米面窝头了：）

俺做的窝头也很简单~~~先蒸一些红薯：

放在菜板上用菜刀碾碾：

然后加面揉和~~~这一次是带去爬梯做点心的，所以加了一点糯米粉和蜂蜜：

红薯和玉米面的比例也随意，如果需要，可加点水，揉成面团：

捏成窝头上笼蒸15 - 20分钟：

成品：

看看反面：

再来几张：

近点：

这个做得比较马虎，而且是白心的红薯：）

窝头的热量也挺高的：222大卡/100克，这一小个大约50克：

真是挺小个的，若要吃痛快了，至少得五个~~~可咱们这是在减肥哦！还能吃就不错了，不能贪哈：）

所以同时吃这两样是很难平衡‘预算’的。解决办法一是午饭清淡点，二是跟别的食物搭配~~~比如红豆薏仁汤，100克才31大卡：

再加个粗粮面包三明治：

夹的是泡菜炒萝卜缨子和椒盐里脊肉（点击看做法）

杂粮粥和窝头，请客也是不错的选择呢！粥里加些红枣，窝头做精致些，都很受欢迎的：）

不需要减肥的请止步：）

======================= 华丽丽的分割线 ===========================

例几个早餐常客的参考热量（主要是中餐，西餐包装上一般都有热量信息：）

牛角面包：375大卡/100克
猪肉包子：227大卡/100克
馒头：221大卡/100克
花卷：211大卡/100克
大饼：215大卡/100克
油条：386大卡/100克
窝头：222大卡/100克
白粥：138大卡/一小碗
甜豆浆：83大卡/一杯
牛奶：108/一杯

了解了各种食物的热量，在‘预算’范围内搭配就有了依据。大家都知道，在预算内花钱，比较心安。减肥也是这样，做好预算之后，只要是计划内的，不管吃什么，都会很享受。如果没计划，吃点零食都会产生罪恶感。曾经看见一个减肥的MM说：‘记得有吃两颗花生米，吃了我就后悔了，结果为了惩罚自己跑了800米的样子’：）

再回到减肥与吃零食的矛盾。从减肥的角度，当然是最好不吃。我的建议是：如果实在馋得慌，可以考虑占用早餐的热量。比如上次俺分享的米花糖做早餐：

早餐(232大卡)
米花糖       50克 192大卡
茶水          3杯 0大卡
麻烘糕       10克 40大卡

再看看这么大一块巧克力的热量：

这是朋友送的其它零食：

其中的黑麻酥糖重50克，查了一下类似的酥糖热量：408大卡/100克~~~这么一小块就把俺早餐的‘预算’给消耗了！如果不想超额，这么点分量我的胃肯定是不干的，它一定会早早就放出饥饿的信号：）

实际上在俺列出的早餐食物中，任何一种如果只吃200 - 300卡的话都很难坚持到中午。所以在上午十点左右加餐是很好的解决办法~~~我基本上都是吃一个低脂的酸奶，加一小勺葡萄干，还有一小勺干果类。总热量在100大卡左右，而且有益于健康。

有时候不到十二点又饿了，此时就需要拿出点‘毅力’，不要去找零食吃。喝杯热茶，稍微坚持一下，半个小时很快就过去了。于是你就可以带着战胜吃零食欲望的自豪感，毫无心理负担地去享用午餐了~~~不管盘里是红烧肉还是牛排，只要是在‘预算’之内，都可以安心享受，吃了不会后悔，更不需要惩罚自己啦：）

有朋友跟我罗列了她的一日三餐，非常的清淡（我听得胃口全无），我觉得天天这样吃的话，不可能发胖啊~~~再问，才知道零食不断！尤其是晚上边看电视边吃零食~~~有同样习惯的朋友不妨记录一下你每天吃的那些骗不了胃的小零食，看看总热量是多少？也许你会大叫：艾玛，怪不得白天忍饥挨饿的努力都白费了！

减肥其实也可以看作是一个调和舌头和胃的矛盾的过程。舌尖要的是享受，胃要的是饱足。比如说舌尖喜欢红烧肉，400克都不一定能满足它的欲望；胃才不管味道如何，它只索要400克食物填充，否则就发出饥饿的信号。

假设让舌头和胃都满意，至少需要400克红烧肉。查查400克红烧肉的大致热量吧：478大卡/100克。
那么总热量是： 478 x 4（份） = 1912（大卡）！

这只是一顿光有肉的饭哦，你说其它两顿是吃还是不吃呢？年轻的时候没问题，身体代谢旺盛，消耗多~~~记得俺在大学时候每顿都要打四两米饭的，再加上一个菜才够吃。毕业之前体检，还不到55公斤。年过40之后，饭量依旧，体重却慢慢上来了。

聪明的吃法是舌头稍作让步~~~热量高的美食少吃一点，然后用其它热量低的食物来补足我们的胃所需要的分量。这样，在减肥过程中，既不需要忍饿，还能有节制地享受美食。

现在我的正餐分量还维持在400 - 500克，改变的是食物的内容。降低了热量，体重自然就慢慢掉下来了。最要紧的是，这样的饮食安排既能满足俺的舌头（当然有限制），也没亏待俺的胃，所以能长期坚持！

制定减肥计划之前，最好先了解一下自身的情况。先找些Calories caculator之类的网站，比如这个：
http://www.calorieking.com/interactive-tools/weight-maintenance-calories-calculator/

输入年龄身高体重等数据之后，它会告诉你维持当前体重所需要的热量（我当时的数据是1800大卡）。根据不少网站的信息，一个成年女性每日摄入热量的底线是1200大卡（再低就会损害健康了）。而这两个数据之间，就是你制定减肥计划的‘预算’参数了。

还有一篇文章，感兴趣的朋友也可参考：

【健康文摘】我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？

啰嗦太多了恐怕大家没耐心看，下次再接着聊聊运动与减肥吧~~~祝你早日制定出适合自己的减肥计划！

作者: 平沙落雁 时间: 2013-1-14 09:25
山菊姐这是干哈呀？难道真心要减肥吗？其实吧，就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

或者更简单的，买来五香豆腐干（白色的），批成薄片（嘿嘿，有一次我把一块豆腐干批了10层），再切细丝，放香油盐拌一拌，就白粥也可以啦

作者: 山菊 时间: 2013-1-14 09:30

平沙落雁发表于 2013-1-13 20:25
山菊姐这是干哈呀？难道真心要减肥吗？其实吧，就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

或者更简单的，买来五香 ...

什么叫‘要减肥’~~~偶已经减完啦！
现在进入巩固期，感觉很不错呢：）

作者: 平沙落雁 时间: 2013-1-14 09:36

山菊发表于 2013-1-14 09:30
什么叫‘要减肥’~~~偶已经减完啦！
现在进入巩固期，感觉很不错呢：）

减了多少磅？---------我们老板据说在两三个月里减了23磅！

作者: 山菊 时间: 2013-1-14 10:01

平沙落雁发表于 2013-1-13 20:36
减了多少磅？---------我们老板据说在两三个月里减了23磅！

看来你不喜欢吃猪蹄~~~俺在第一篇就汇报了减肥成果：四个月25磅：）

作者: 到处停留的叶子 时间: 2013-1-14 10:20

那个窝头颜色真好啊，换了我，我一定把蒸出来的红薯先给吃了，哈哈

作者: 平沙落雁 时间: 2013-1-14 10:44

山菊发表于 2013-1-14 10:01
看来你不喜欢吃猪蹄~~~俺在第一篇就汇报了减肥成果：四个月25磅：）

快回宿舍晒片片，俺们坚持无图无真相！

作者: 雪个 时间: 2013-1-14 10:54
嗯，我早上老是喝豆浆，现在看看算是热量低的。
我的问题就是零食不断，所以，什么时候真正想减肥了，就减零食，肯定瘦得飞快！

作者: 雪个 时间: 2013-1-14 10:54
哦对了，这个窝头看着确实喜人，考虑做一次

作者: 潜了又潜 时间: 2013-1-14 10:59
看来早餐吃猪肉包子有了理论依据

作者: 山菊 时间: 2013-1-14 11:17

雪个发表于 2013-1-13 21:54
嗯，我早上老是喝豆浆，现在看看算是热量低的。
我的问题就是零食不断，所以，什么时候真正想减肥了，就减 ...

忘了列豆浆~~~查了一下，很低：12卡。

是的，喜欢吃零食的减肥反而容易~~~只需要放弃零食而不是美食：）

窝头味道口感也都不错哦！

作者: 芷蘅 时间: 2013-1-15 01:00
我吃窝头，总是卡在嗓子眼里，难以下咽，不知掺了红薯的会效果如果。红薯会不会不利于减肥，全是淀粉啊。

另外提问，为什么窝头要作成空心的？

作者: 齐若散 时间: 2013-1-15 01:16

平沙落雁发表于 2013-1-14 09:25
山菊姐这是干哈呀？难道真心要减肥吗？其实吧，就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

或者更简单的，买来五香 ...

你的架子大，看体型不需要减肥啊。我反正是不考虑减肥需要，该吃吃，该喝喝。

作者: 山菊 时间: 2013-1-15 01:37

平沙落雁发表于 2013-1-13 20:36
减了多少磅？---------我们老板据说在两三个月里减了23磅！

日志里刚贴了真相

http://www.aswetalk.org/bbs/blog-341-21123.html

作者: 容易 时间: 2013-1-15 08:25
偶刚刚腐败了一个星期回来，又开始要坚守这个app了，不然真没法见人鸟~~~

作者: 容易 时间: 2013-1-15 08:29

山菊发表于 2013-1-14 11:17
忘了列豆浆~~~查了一下，很低：12卡。

是的，喜欢吃零食的减肥反而容易~~~只需要放弃零食而不是美食：） ...

豆浆的热量不见得低哦~~ 自家打的不加糖。雪个是买市售牌子喝的。8OZ Silk Vanilla Soy Milk 就有100卡呢。

作者: 容易 时间: 2013-1-15 08:32

齐若散发表于 2013-1-15 01:16
你的架子大，看体型不需要减肥啊。我反正是不考虑减肥需要，该吃吃，该喝喝。 ...

你有啥可减的呀。

作者: 齐若散 时间: 2013-1-15 08:37

容易发表于 2013-1-15 08:32
你有啥可减的呀。

所以该吃吃该喝喝嘛

作者: 喜欢 时间: 2013-1-16 11:38
看这窝头馋坏了！我一定得做一次——一顿就吃5个！

作者: 柴禾儿妞 时间: 2013-1-16 17:59
真是太好了，学习帖啊，学习贴啊！！！

太喜欢这个经验了！

作者: 山菊 时间: 2013-1-17 02:40
本帖最后由山菊于 2013-1-16 13:42 编辑

芷蘅发表于 2013-1-14 12:00
我吃窝头，总是卡在嗓子眼里，难以下咽，不知掺了红薯的会效果如果。红薯会不会不利于减肥，全是淀粉啊。

...

掺了红薯柔和多了！
难以下咽~~~你可以用最细的玉米面呀:)

这个窝头的热量不低：222大卡/100克（两个）
早饭吃一个，再加碗稀饭，还行吧：）

又：做成空心是为了蒸的时候容易熟呀~~~空心的厚薄就比较均匀了。

作者: 芷蘅 时间: 2013-1-17 03:18

山菊发表于 2013-1-17 02:40
掺了红薯柔和多了！
难以下咽~~~你可以用最细的玉米面呀:)

跃跃欲试，但我家人都不爱吃粗粮。上次有个朋友面包买多了，分给我们一包，结果是全麦的，几个星期都没吃完。
有点怕蒸了窝头都是我一个人吃，但掺红薯是个好主意。

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