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标题: 【健康减肥】3。营养早餐: 杂粮粥 + 窝头 [打印本页]

作者: 山菊    时间: 2013-1-14 09:06
标题: 【健康减肥】3。营养早餐: 杂粮粥 + 窝头
本帖最后由 山菊 于 2013-1-13 20:25 编辑


鉴于还是有朋友兴冲冲的回帖说要赶紧买猪蹄减肥去,俺还是不得不啰嗦几句:光啃猪蹄真不能减肥~~~实际上没有任何菜肴或药品能够直接‘成功’减肥!坊间流传的各种减肥药和瘦身汤或许真有奇效,但那些一旦停止使用就会反弹的都称不上‘成功’的减肥方式吧?

我的体会是:在减肥这条路上,唯一能帮助你的人就是你自己。要想减肥成功不反弹,只有自己真正下定决心,才能放弃现有的饮食习惯。再根据自己的身体情况重建新的,科学的,健康的生活习惯(不仅仅是饮食)~~~只有彻底放弃旧习惯,努力建立新习惯,才能保持减肥成果

在减肥网上看了不少失败的案例,最难抛弃的习惯就是吃零食。所以我觉得自己特别幸运~~~虽然不吃零食的原因回忆起来有些心酸,没想到在减肥时却成了优势。‘任何事物都有好坏两方面’,此言还真不虚:)

不过,喜欢吃零食的朋友也别太灰心。只要你好好经营自己的‘热量预算’,多动动脑筋,总可以在吃饱肚子之际,给心爱的零食也留出点空间。而我的建议是~~~多在早餐的‘预算’动脑筋:)

说起来,早餐于健康的重要性,我跟大家一样早就清楚的。只是每次觉得该饿几天减减肥的时候,第一个‘牺牲’的总是早餐~~~有跟俺一样的吗?

这次制定减肥计划,我觉得这也是一个机会建立起健康的早餐习惯。四个月下来,感觉非常不错。今天想分享的是我比较喜欢的两个早餐选择。

第一个是‘杂粮粥’。做法很很简单~~~血糯米、糯米、大米、小米、玉米、高粱米、薏仁米、燕麦~~~还有各种豆子。比例随心吧:


用个大点的容器混合再装到瓶子里,这样取用就很方便了:


我喜欢用慢炖锅。平时用来煲汤的那个太大,就买了一个小小的~~~一杯杂粮,大半锅水,睡前插上电源:


早上起来,暖暖的香味就从厨房飘出来了。加一杯麦片搅合均匀再去梳洗:


梳洗停当就可以享用了:


粮食的热量都很高,一小碗杂粮粥就差不多250大卡。这一碗就把俺一天的早餐‘预算’用完了。俺还想吃点别的,所以后来就只放半杯混合杂粮,粥熬得清一些,这样就可以加一个玉米面窝头了:)

俺做的窝头也很简单~~~先蒸一些红薯:


放在菜板上用菜刀碾碾:


然后加面揉和~~~这一次是带去爬梯做点心的,所以加了一点糯米粉和蜂蜜:


红薯和玉米面的比例也随意,如果需要,可加点水,揉成面团:


捏成窝头上笼蒸15 - 20分钟:


成品:


看看反面:


再来几张:


近点:


这个做得比较马虎,而且是白心的红薯:)


窝头的热量也挺高的:222大卡/100克,这一小个大约50克:


真是挺小个的,若要吃痛快了,至少得五个~~~可咱们这是在减肥哦!还能吃就不错了,不能贪哈:)

所以同时吃这两样是很难平衡‘预算’的。解决办法一是午饭清淡点,二是跟别的食物搭配~~~比如红豆薏仁汤,100克才31大卡:


再加个粗粮面包三明治:


夹的是泡菜炒萝卜缨子和椒盐里脊肉(点击看做法)


杂粮粥和窝头,请客也是不错的选择呢!粥里加些红枣,窝头做精致些,都很受欢迎的:)

不需要减肥的请止步:)

======================= 华丽丽的分割线 ===========================

例几个早餐常客的参考热量(主要是中餐,西餐包装上一般都有热量信息:)

牛角面包:375大卡/100克
猪肉包子:227大卡/100克
馒头:221大卡/100克
花卷:211大卡/100克
大饼:215大卡/100克
油条:386大卡/100克
窝头:222大卡/100克
白粥:138大卡/一小碗
甜豆浆:83大卡/一杯
牛奶:108/一杯


了解了各种食物的热量,在‘预算’范围内搭配就有了依据。大家都知道,在预算内花钱,比较心安。减肥也是这样,做好预算之后,只要是计划内的,不管吃什么,都会很享受。如果没计划,吃点零食都会产生罪恶感。曾经看见一个减肥的MM说:‘记得有吃两颗花生米,吃了我就后悔了,结果为了惩罚自己跑了800米的样子’:)

再回到减肥与吃零食的矛盾。从减肥的角度,当然是最好不吃。我的建议是:如果实在馋得慌,可以考虑占用早餐的热量。比如上次俺分享的米花糖做早餐:

早餐(232大卡)
    米花糖        50克 192大卡
    茶水           3杯 0大卡
    麻烘糕        10克 40大卡



再看看这么大一块巧克力的热量:



这是朋友送的其它零食:


其中的黑麻酥糖重50克,查了一下类似的酥糖热量:408大卡/100克~~~这么一小块就把俺早餐的‘预算’给消耗了!如果不想超额,这么点分量我的胃肯定是不干的,它一定会早早就放出饥饿的信号:)

实际上在俺列出的早餐食物中,任何一种如果只吃200 - 300卡的话都很难坚持到中午。所以在上午十点左右加餐是很好的解决办法~~~我基本上都是吃一个低脂的酸奶,加一小勺葡萄干,还有一小勺干果类。总热量在100大卡左右,而且有益于健康。

有时候不到十二点又饿了,此时就需要拿出点‘毅力’,不要去找零食吃。喝杯热茶,稍微坚持一下,半个小时很快就过去了。于是你就可以带着战胜吃零食欲望的自豪感,毫无心理负担地去享用午餐了~~~不管盘里是红烧肉还是牛排,只要是在‘预算’之内,都可以安心享受,吃了不会后悔,更不需要惩罚自己啦:)

有朋友跟我罗列了她的一日三餐,非常的清淡(我听得胃口全无),我觉得天天这样吃的话,不可能发胖啊~~~再问,才知道零食不断!尤其是晚上边看电视边吃零食~~~有同样习惯的朋友不妨记录一下你每天吃的那些骗不了胃的小零食,看看总热量是多少?也许你会大叫:艾玛,怪不得白天忍饥挨饿的努力都白费了!

减肥其实也可以看作是一个调和舌头和胃的矛盾的过程。舌尖要的是享受,胃要的是饱足。比如说舌尖喜欢红烧肉,400克都不一定能满足它的欲望;胃才不管味道如何,它只索要400克食物填充,否则就发出饥饿的信号。

假设让舌头和胃都满意,至少需要400克红烧肉。查查400克红烧肉的大致热量吧:478大卡/100克。
那么总热量是: 478 x 4(份) = 1912(大卡)!

这只是一顿光有肉的饭哦,你说其它两顿是吃还是不吃呢?年轻的时候没问题,身体代谢旺盛,消耗多~~~记得俺在大学时候每顿都要打四两米饭的,再加上一个菜才够吃。毕业之前体检,还不到55公斤。年过40之后,饭量依旧,体重却慢慢上来了。

聪明的吃法是舌头稍作让步~~~热量高的美食少吃一点,然后用其它热量低的食物来补足我们的胃所需要的分量。这样,在减肥过程中,既不需要忍饿,还能有节制地享受美食。

现在我的正餐分量还维持在400 - 500克,改变的是食物的内容。降低了热量,体重自然就慢慢掉下来了。最要紧的是,这样的饮食安排既能满足俺的舌头(当然有限制),也没亏待俺的胃,所以能长期坚持!

制定减肥计划之前,最好先了解一下自身的情况。先找些Calories caculator之类的网站,比如这个:
http://www.calorieking.com/interactive-tools/weight-maintenance-calories-calculator/

输入年龄身高体重等数据之后,它会告诉你维持当前体重所需要的热量(我当时的数据是1800大卡)。根据不少网站的信息,一个成年女性每日摄入热量的底线是1200大卡(再低就会损害健康了)。而这两个数据之间,就是你制定减肥计划的‘预算’参数了。

还有一篇文章,感兴趣的朋友也可参考:

【健康文摘】 我每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來呢?

啰嗦太多了恐怕大家没耐心看,下次再接着聊聊运动与减肥吧~~~祝你早日制定出适合自己的减肥计划!











作者: 平沙落雁    时间: 2013-1-14 09:25
山菊姐这是干哈呀?难道真心要减肥吗?其实吧,就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

或者更简单的,买来五香豆腐干(白色的),批成薄片(嘿嘿,有一次我把一块豆腐干批了10层),再切细丝,放香油盐拌一拌,就白粥也可以啦
作者: 山菊    时间: 2013-1-14 09:30
平沙落雁 发表于 2013-1-13 20:25
山菊姐这是干哈呀?难道真心要减肥吗?其实吧,就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

或者更简单的,买来五香 ...

什么叫‘要减肥’~~~偶已经减完啦!
现在进入巩固期,感觉很不错呢:)
作者: 平沙落雁    时间: 2013-1-14 09:36
山菊 发表于 2013-1-14 09:30
什么叫‘要减肥’~~~偶已经减完啦!
现在进入巩固期,感觉很不错呢:)

减了多少磅?---------我们老板据说在两三个月里减了23磅!
作者: 山菊    时间: 2013-1-14 10:01
平沙落雁 发表于 2013-1-13 20:36
减了多少磅?---------我们老板据说在两三个月里减了23磅!

看来你不喜欢吃猪蹄~~~俺在第一篇就汇报了减肥成果:四个月25磅:)
作者: 到处停留的叶子    时间: 2013-1-14 10:20


那个窝头颜色真好啊,换了我,我一定把蒸出来的红薯先给吃了,哈哈
作者: 平沙落雁    时间: 2013-1-14 10:44
山菊 发表于 2013-1-14 10:01
看来你不喜欢吃猪蹄~~~俺在第一篇就汇报了减肥成果:四个月25磅:)

快回宿舍晒片片,俺们坚持无图无真相!
作者: 雪个    时间: 2013-1-14 10:54
嗯,我早上老是喝豆浆,现在看看算是热量低的。
我的问题就是零食不断,所以,什么时候真正想减肥了,就减零食,肯定瘦得飞快!
作者: 雪个    时间: 2013-1-14 10:54
哦对了,这个窝头看着确实喜人,考虑做一次
作者: 潜了又潜    时间: 2013-1-14 10:59
看来早餐吃猪肉包子有了理论依据
作者: 山菊    时间: 2013-1-14 11:17
雪个 发表于 2013-1-13 21:54
嗯,我早上老是喝豆浆,现在看看算是热量低的。
我的问题就是零食不断,所以,什么时候真正想减肥了,就减 ...

忘了列豆浆~~~查了一下,很低:12卡。

是的,喜欢吃零食的减肥反而容易~~~只需要放弃零食而不是美食:)

窝头味道口感也都不错哦!
作者: 芷蘅    时间: 2013-1-15 01:00
我吃窝头,总是卡在嗓子眼里,难以下咽,不知掺了红薯的会效果如果。红薯会不会不利于减肥,全是淀粉啊。

另外提问,为什么窝头要作成空心的?

作者: 齐若散    时间: 2013-1-15 01:16
平沙落雁 发表于 2013-1-14 09:25
山菊姐这是干哈呀?难道真心要减肥吗?其实吧,就你那道什锦菜就白粥就可以了吧~

或者更简单的,买来五香 ...

你的架子大,看体型不需要减肥啊。我反正是不考虑减肥需要,该吃吃,该喝喝。
作者: 山菊    时间: 2013-1-15 01:37
平沙落雁 发表于 2013-1-13 20:36
减了多少磅?---------我们老板据说在两三个月里减了23磅!

日志里刚贴了真相

http://www.aswetalk.org/bbs/blog-341-21123.html

作者: 容易    时间: 2013-1-15 08:25
偶刚刚腐败了一个星期回来,又开始要坚守这个app了,不然真没法见人鸟~~~
作者: 容易    时间: 2013-1-15 08:29
山菊 发表于 2013-1-14 11:17
忘了列豆浆~~~查了一下,很低:12卡。

是的,喜欢吃零食的减肥反而容易~~~只需要放弃零食而不是美食:) ...


豆浆的热量不见得低哦~~ 自家打的不加糖。 雪个是买市售牌子喝的。8OZ Silk Vanilla Soy Milk 就有100卡呢。
作者: 容易    时间: 2013-1-15 08:32
齐若散 发表于 2013-1-15 01:16
你的架子大,看体型不需要减肥啊。我反正是不考虑减肥需要,该吃吃,该喝喝。 ...

你有啥可减的呀。
作者: 齐若散    时间: 2013-1-15 08:37
容易 发表于 2013-1-15 08:32
你有啥可减的呀。

所以该吃吃该喝喝嘛
作者: 喜欢    时间: 2013-1-16 11:38
看这窝头馋坏了!我一定得做一次——一顿就吃5个!
作者: 柴禾儿妞    时间: 2013-1-16 17:59
真是太好了,学习帖啊,学习贴啊!!!

太喜欢这个经验了!
作者: 山菊    时间: 2013-1-17 02:40
本帖最后由 山菊 于 2013-1-16 13:42 编辑
芷蘅 发表于 2013-1-14 12:00
我吃窝头,总是卡在嗓子眼里,难以下咽,不知掺了红薯的会效果如果。红薯会不会不利于减肥,全是淀粉啊。

...


掺了红薯柔和多了!
难以下咽~~~你可以用最细的玉米面呀:)

这个窝头的热量不低:222大卡/100克 (两个)
早饭吃一个,再加碗稀饭,还行吧:)


又:做成空心是为了蒸的时候容易熟呀~~~空心的厚薄就比较均匀了。
作者: 芷蘅    时间: 2013-1-17 03:18
山菊 发表于 2013-1-17 02:40
掺了红薯柔和多了!
难以下咽~~~你可以用最细的玉米面呀:)

跃跃欲试,但我家人都不爱吃粗粮。上次有个朋友面包买多了,分给我们一包,结果是全麦的,几个星期都没吃完。
有点怕蒸了窝头都是我一个人吃,但掺红薯是个好主意。




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